t******y
发帖数: 1352 | 1 个人体会音乐对跑步的耐力会有帮助，而且能够调整状态
以前是听radio talk show，40圈的过程感觉很漫长，速度也难提起来
后来就改听音乐歌曲，但不对跑步的节奏，有些classical的音乐会拉着你放慢速度
最近是上网狗狗了别人的marathon / running playlists，筛选整理了自己的list，节
奏从166bpm到176bpm。
每天头3个曲子是166bpm到170bpm作为热身，然后3个曲子从170bpm提到174bpm，再保持
住这个节奏到40圈结束，感觉挺轻松地就跑完了10.7miles。
在跑前做准备活动时，听加勒比海盗和角斗士的电影音乐，专门节选下非常震感人心的
段落，一下就会感觉着要冲上战场了，跑完后就听几个2000年悉尼奥运会的歌曲
heroes live forever, dare to dream .... 是一种战胜了一切艰难险阻的感觉，觉得
自己挺伟大的，hehe。 |
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d****s
发帖数: 174 | 2 昨天又跑了一次4 mile tempo，pace比上次慢了5秒。还是觉得有些累，不过比上次好
多了，跑前1小时吃过东西，上次可能是饿了。
感觉第2迈和第四迈的累差不多，也可能觉得跑步机上有些枯燥的原因。另外一个变化
：我easy run是170bpm，36-40 次呼和吸，(4-4),上次tempo是170bpm，44-48次呼和吸
,但是这次我稍微有意识地加快了一点呼气的速度，175bpm，变成56-60次呼和吸，(3-3
)，不知道是否也有影响。但是还是有些怀疑2个月后能以比tempo还快的速度完成半马？ |
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r**********n
发帖数: 352 | 3 一热心人上周推荐此坛给我， I've read most of the useful articles at the
beginning of the forum. They are very informative.
介绍一下自己，女，40+，（印象中这里大多是年轻人） 跑步有2年多了，很喜欢跑步
的感觉 - 有一次脚受伤，3个星期不能跑， 做梦都在跑。 我跑步为了健身 （体重不
需减），一星期跑3次，游泳2-3次，strength training 2 次 （有些天做double）；
一周休息一天。
我一周跑15-20 英里， 3（5）-5-7（10）， 95% 在wood chips trail. 跑3-5 英里
我的步频大约 160-170bpm (my pace is only 9:30-10).
请教大家： 我的10mile run 步频应该也保持在170bpm 左右吗 （步幅小些）？ 还是
应该慢些（步幅不变）？ 180bpm 在这种surface 上对我很难。 |
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w***n
发帖数: 9040 | 4 我的MAF心率是150bpm，按照这个心率跑，呼吸非常轻松自然，我都是用鼻子呼吸。
到160bpm的话，就需要用嘴大口吐气了，而且呼吸的频率高了很多。
到170bpm的话，鼻子就不够用了，就要开始用嘴吸气了。
到180bpm的话，就算用嘴大口呼吸也有些吃力跟不上了。
到190bpm的话，感觉要挺不住了，想放弃，坚持成了一种痛苦。
到200bpm以上的话，再怎么大口吸气，氧气都不够用，感觉非常痛苦，跟要死了一样 |
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w***n
发帖数: 9040 | 5 我的MAF心率是150bpm，按照这个心率跑，呼吸非常轻松自然，我都是用鼻子呼吸。
到160bpm的话，就需要用嘴大口吐气了，而且呼吸的频率高了很多。
到170bpm的话，鼻子就不够用了，就要开始用嘴吸气了。
到180bpm的话，就算用嘴大口呼吸也有些吃力跟不上了。
到190bpm的话，感觉要挺不住了，想放弃，坚持成了一种痛苦。
到200bpm以上的话，再怎么大口吸气，氧气都不够用，感觉非常痛苦，跟要死了一样 |
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l*********o
发帖数: 63 | 6 周末真的很难坚持锻炼唉～昨天没练，今天workout 2 and cardio 1. 买的心跳手表和
体脂计都到了，测了一下，发现体脂有29%，BMI有24.6，真的需要减肥唉～～今天锻炼
前半小时大约140bpm, 后半小时约170bpm。这段时间锻炼还是很有成果的，虽然没掉什
么肉，但是体制明显增强了！以前j就一个cardio 30分钟都要死要活的，现在可以先练
workout在继续cardio,还觉得游刃有余！哈哈，继续继续！！还要今天膝盖也好很多，
今天在workout之前有自己好好的热了下身，特别是膝盖，还特别注意了动作，现在我
的所有动作都是膝盖微曲做的，发现今天好很多，嘿嘿，继续坚持，明天就开始新的一
套workout了！ |
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t******y
发帖数: 1352 | 7 本人喜欢是要节奏感强，又不能是heavy metal般太闹
bpm范围在 160 -180
配器不能简单，要有旋律感
从俺的playlist里大概划拉了点儿
warm up:
Far Away - Libera 童声
Walking In The Air - Celtic 女声
The Prayer - Chlo Agnew (Celtic Woman)
Gladiator - 电影音乐节选
Pirates of the Caribbean - 电影音乐节选
On the track:
Beyonce - Halo 160bpm
Avril Lavigne - Girlfriend 164bpm
Celine Dion - Naked 168bpm
Spice Girls - Viva Forever 170bpm
M.I.A. - Paper Planes 172bpm
Christina Aguilera - Candyman 173bpm
Akon - Be with you (R.E.E.O Mix)174bpm
.....................
cool down: |
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t******y
发帖数: 1352 | 8 听audiofuel出的一个2小时跑马训练音乐，跟着节奏。。。。每10分钟给个热烈的掌声
，high一下下 165-170bpm |
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b***m
发帖数: 2112 | 9 正好全马之后开始做weekly running log，响应版主号召，整个周记。
去年11月22日全马后休息接近3周。看了网上一些post marathon的program，遂按照建
议逐步增加跑量，而不是完全休息（感觉是明智的选择）。
全马+7天开始easy run，但是膝盖有疼感，看来全马后膝盖比较脆弱。开始比较认真的
读Daniels(J.D.)' running formula一书，对全马训练计划有了系统和全面的认识。开
始规划2016年的训练和比赛计划，并报名4月的local全马。
全马+12天完成7k easy run，感觉良好。follow atto的经验，认真研究对比了Hal
Higdon(H.H.)、J.D.以及其他一些网上available的advanced训练计划，发现各种
program思路差别不小。最终选定H.H.的advanced-1(H.H.-1)，看起来这个计划最适合
自己的生活和工作节奏（weekdays low load, weekends high load)。2016年4月的二
马target 310至330，感觉330应该是比较乐观的，310就... 阅读全帖 |
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b***m
发帖数: 2112 | 10 Abstract:
1楼：总结、展望，H.H.-1第1-3周(42km, 51km, 52km)
6楼：H.H.-1第4周: 56km
9楼： H.H.-1第5周: 57km
13楼：H.H.-1第6周: 59km
19楼：H.H.-1第7周: 72km
25楼:：H.H.-1第8周: 86km
32楼:：H.H.-1第9周: 40km
57楼:：H.H.-1第10周: 80km
63楼:：H.H.-1第11周: 81km
65楼:：H.H.-1第12周: 47.6km
73楼:：H.H.-1第13周: 91km
正好全马之后开始做weekly running log，响应版主号召，整个周记。
去年11月22日全马后休息接近3周。看了网上一些post marathon的program，遂按照建
议逐步增加跑量，而不是完全休息（感觉是明智的选择）。
全马+7天开始easy run，但是膝盖有疼感，看来全马后膝盖比较脆弱。开始比较认真的
读Daniels(J.D.)' running formula一书，对全马训练计划有了系统和全面的认识。开
始规划2016年的训练和比赛计划，并报名4月的... 阅读全帖 |
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