e*e
发帖数: 6808 | 1 赶在关门前，报上CIM大考了。
不过只复习过前半册，怎样在最后几周最好的方式复习后半册，需要大家指导。最后就
看临场发挥和蒙的情况了。
我前三周情况：
wk-2: 14mile long run, pace 12, avg hr 138
wk-1: 16.2 miles, pace 11:05 (3 mile at 9:40), avg hr 154 (very tired at
mile 14)
wk 0: 19 miles, pace 10:53 (about 6 miles around 10:10), avg hr 149, max 165.
我自己定的计划：
wk1: recovery week
wk2: 16 mile with 6 mile at MP
wk3: 18 mile
wk4: 20 mile
wk5: tapering
wk6: CIM race
关于long run pace，cives说的前半MP+20%, 后半MP+10%。我原来觉得我MP=10，那还
不错啊。结果被批了，说应该按VDOT看。那样的话，MP=9:20。
由于这个月我们很忙，虽然知道平时的... 阅读全帖 |
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S*********g
发帖数: 7653 | 2 I think one can lost 1lbs water after one hour swimming
one can lost 3-5lbs water after 14miles running...
By the way, I can wear jeans of size 28 now |
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y****o
发帖数: 646 | 3 以前每次写RACE REPORT的时候对成绩都很满意心里也很兴奋，这次MCM可以说
是最近一年多跑得最差的一次，不过因为早已预料到，也没有什么失落，决定还
是要记录一下，不光是MCM，还有最近两个多月跑步的心境。
最近的两个月生活上真是彻底乱作一团，跑步第一次在我的生活里被挤压到了角
落，没了跑步，感觉人的状态也下了台阶。其实暑假在国内的时候我还坚持每周
跑四次左右，为了准备MCM还跑了几次13Mile（我的训练一直不是很有毅力，所
以跑几次半程已经在我看来不错啦！）。九月初回美国一下压力大了，前两周大
概一共跑了三次，9.19PDR半马心里想的是没压力，尽最大力气跑。结果还不错。
虽然不是PR，但也只MISS NYQ一分钟。当时信心那叫一个爆棚，觉得及时保持
这种垃圾训练水平，一次LONG RUN，加几个半程，MCM时候就差不多恢复到去年
纽约的状态了。于是继续每周两次的频率，十月第一周跑了一次20M，最后就是蜗
牛的速度，也就是这次把左小腿拉伤了，但当时还不觉得疼。一周后跑了最后一次
13M，小腿从开始一直疼到最后，我觉得不是大事，而且好不容易抽出时间安排的
跑步不能因为小腿疼就停... 阅读全帖 |
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S*********g
发帖数: 7653 | 4 这周想试试AM上peak week=70miles的计划，星期一20miles后，昨天recovery 5miles
和游泳
计划今天早上3点半起来14miles，结果睡过头了，睡到6点半，起来发现其实闹钟还是
闹了的，被我迷
糊中按掉了。。。
结果自责了半个小时，纠结了15分钟要不要去跑，还是决定出去跑，带上表，不幸的是
出门的时候只有1
格电了，今天怎么这么倒霉啊。。。早上开始跑的时间是7：36
果然在mile 2的时候，GARMIN就没电了，郁闷之极，不管了，有了上次的经验，继续跑
吧，穿越
linear park全程到沃尔玛，这次感觉跑的快了些，有意识的在5miles后加速，但是还
是采取不冒进
的策略，我关键还是have fun，跑快受伤，搞得我一个星期跑不了就亏死了，这次感觉
右边hip处有点
点紧，有点点酸，现在还有点酸。
中间跑的时候，想看看我如果去跑个半马要多少时间。。。到了沃尔玛，赶紧问门口坐
在那里欢迎顾客
的老大爷时间，他给我看表，9：20的样子，从起点到入口是3mile，线性公园9miles，
然后到沃尔玛
应该是几乎2miles，想着14 miles 1小时... 阅读全帖 |
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v***l
发帖数: 2623 | 5 先来我的report，第二次全马，chip time: 4:20:45。比第一次PR了35分钟（第一次拉
肚子浪费在厕所排队20分钟，所以真正PR了差不多15分钟）。
今天的气温37-46F，晴天，有时有云。气温虽然偏低，对我却是完美。因为我出汗太厉
害，有严重的chafing，长距离穿短裤常出问题。今天穿紧身长裤和长袖上衣正好。
赛前目标是4：30到4：40之间，没想到完全超常发挥了。前面pace控制很好，半程2：
10，没有任何疲劳感，13-18mile之间忽然鸡血，速度加到9分半以内，开始不断的超人
。20mile以后累了，需要集中精力保持pace，基本在10分左右。24-25mile撞墙，速度
降到快11分，但是25mile以后加油的人开始越来越多，一鸡血，又回到10分pace。最后
还加了点速冲线。
算是evenly split的比赛。
比赛中的插曲：
1）要问整个比赛脑海里想的都是什么，不好意思，想了4个多小时的厕所！天气冷，早
上水有喝多了，没跑几麦就极痛苦的想上厕所。前半程在痛苦的望着小树丛和厕所前的
长队中抉择着，最终决定，半程之后人少了就去排队。结果半程之后还是有人... 阅读全帖 |
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w****i
发帖数: 189 | 6 当然我这里已经是下午了，这是将近一个月以来第一次路跑，之前大雪封山，一直在健
身房。这几天急剧升温，早晨本来还想去健身房的，出门一看雪基本都化了，临时改主
意，把两瓶水藏到路边，热身半个小时，开跑：
1mile 7:13.78
2mile 7:24.52
3mile 7:21.90
4mile 7:16.25
5mile 6:58.39
6mile 6:59.67
7mile 6:59.06
8mile 7:02.54
9mile 7:02.79
10mile 7:03.23
11mile 7:03.81
12mile 6:53.12 这时候感觉旁边德国人眼神已经开始不对了
13mile 6:52.42
14mile 6:54.51
15mile 6:40.42
16mile 6:44.55
17mile 6:46.77
18mile 6:38.44
19mile 6:32.38
20mile 6:04.44
刚跑的时候还想像在跑步机上似的，把pace 一开始压在7分40到7分50之间，但我们家
门口就是一个大下坡（这倒是跟Boston类似），结果第一mile就比自己预期快了不少，
后... 阅读全帖 |
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S*********g
发帖数: 7653 | 7 恩，刚完成，很慢的，7:30的pace
主要是想说，我又看到那个跑的很快的长发GG了。。今天我快跑完的时候，他刚开始跑
，我跑完的时候
他应该是第一个interval结束，pace 显示4:17 没看清楚距离是多少
然后我特意下来 “观战”， 4：32的pace那是整整跑了1mile，然后cooling down,4分
57的pace
又跑了1mile，然后开始用5分50的pace跑剩下的。他下来后，我就说：“Wow, you are
so fast,
are you a long distance runner?" 帅哥很腼腆的说：“Yes, but I do not run any
course right now because it is hard to get there"
好快啊！ |
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T******y
发帖数: 798 | 8 睡袋弟弟，你是诚心不让俺们这些蜗牛们安心啊
are
any |
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F*******t
发帖数: 9113 | 9 我们GYM的跑步机到35分钟就停,每次跑得正high的时候,它停了 |
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l**n
发帖数: 2405 | 10 帅哥"很腼腆"的说
haha, you are tiao xi 帅哥 |
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b********k
发帖数: 427 | 11 我们这也是，35分必须cool down一会儿才能继续。
这35分钟对于有些大牛估计warm up刚结束…… |
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j**f
发帖数: 7403 | 13 我们GYM的也是。我用了很多办法。试图增加到60分钟，未果。得手动调。
就当作休息调整了。反正10 SEC后就调上去了。：）
我们GYM的跑步机到35分钟就停,每次跑得正high的时候,它停了 |
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f*******g
发帖数: 3304 | 14 比较强悍 俺也试图做12MILE RUN, 可是跑了9MILE 彻底歇菜了 每30MIN重启
TREADMILL一下 痛苦
are
any |
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c*******r
发帖数: 13580 | 15 30分钟有点不爽，我们这儿都是60分钟，跑14迈只要reset一次还是可以接受，正好停
下来擦汗 |
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b********k
发帖数: 427 | 16 哈哈，中间那个重启，很打击人的。一直跑着不停好像还没啥，一停下来就歇菜了。要
想再启动，绝对是对意志力的考验 |
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F*******t
发帖数: 9113 | 17 我们那个是规定所有有氧的都是30分钟,加5分钟cool down,到35就停了
然后要重启,太累了 |
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j**f
发帖数: 7403 | 18 我们也差不多。为啥啊？为啥啊？为啥啊？ 没道理啊！！！
逼我买HOUSE，逼我自己买跑步机。。。
我们那个是规定所有有氧的都是30分钟,加5分钟cool down,到35就停了
然后要重启,太累了 |
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d*********t
发帖数: 4393 | 19 可不可以用两台跑步机？跑一台，占一台，一台停下来的时候就换另一台。 |
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y****o
发帖数: 646 | 21 恢复跑步有差不多两个月了，平时在跑步机上跑速度基本上恢复到和去年差
不多了。如果跑个1-3MILE的话比以前还能快一些。但问题是每次出去跑就
会特别累，是因为跑步机上跑多了吗？
比如最近两次户外，都计划跑14MILE左右，但是觉得出去跑了1-2mile就想
停了，呼吸也跟不上，腿也挺酸。。上周坚持了7mile，走了几分钟，然后又
跑了7mile回家，PACE肯定在7：30开外。今天更惨，跑了5mile就再坚持不
下去了，找了个石头坐了好久，然后跑2mile走5分钟，跑2mile走五分钟，总
算是天黑前回到家了。。PACE（走路不算）也在8：00开外。这玩意。。这么下
去还跑个啥马拉松啊。。
你们有过类似经历吗？有什么对策吗？？或者有什么心理暗示能让自己坚持下个
10mile以上？？我要崩溃了。。要是能找到个人PACE我就好了。。
大家给支支招吧！多谢！！ |
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h**********n
发帖数: 617 | 22 第一次来加州，Monterey, 很漂亮的海滨小城，有一处海滩上还有海豹。
下午跟着labmates跑了跑，大约13-14mile的样子，一小时45分钟不到。中间有一段还
是在雨中跑。
温度一低，就开始有想抽筋的感觉，赶快降低了速度。还好最后一段太阳又出来了。听
说斑马是
13.5mile，有机会可以尝试一下了 |
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y****o
发帖数: 646 | 23 本来实在懒得写了，但是想到昨天真是特别运气，就流水记录一下这次半程吧。
跑这个比赛有两个原因，一个是去年在mcm被wordprice和robin忽悠，想想正好
是boston之前一个月可以以赛带练。另一个是得知今年有大票人马要跑NYCM，
前年我自己跑了，去年在中央公园南侧看了一个多小时，实在希望重温一下节日气氛
+meet各路神仙跑友，于是心想着说不定可以Qualify这样的赌博心理，从DC回来
就报了名。去年一直都在养伤，今年一月初开始慢慢恢复，整个一月跑了几次8 mile
左右的长的，也跑了几次半小时左右的half marathon pace，觉得伤基本没有影
响了，二月开始慢慢加强度，主要是在跑步机上练速度，一种是mile repeat，一
种是半小时左右的快跑，一种是10分钟左右的用3k race速度的跑。到三月份速度
已经完全恢复了，感觉比去年BOSTON之前能力还要强一点。然后也开始加long run
长度，基本上二月底开始每周跑一次13-14mile，这部分total sucks。。在上次
请教完大家之后我又出去跑过一次，7分40左右的pace，坚持不到6个mile。。... 阅读全帖 |
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S*********g
发帖数: 7653 | 24 有没有人来谈谈？
假设要maintain 100miles/week的mileage. 比如都是心率75%以下的easy running，比
如说8
分的pace-8分半的pace
一个假设的安排是 14-15miles×5，周六歇，周日25miles@8分半到9分的pace
这个14-15miles 一次跑完和分两次跑，每次7miles左右 有啥区别
我看了下A.K的训练日志，他的mileage很高，有段时间至少140miles/week，每天是上午
14miles，下午8miles。为啥分两次。
与腿脚的恢复有关？ |
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S*********g
发帖数: 7653 | 25 每天跑步机上低心率（140-150）12miles以上，再跑回办公室，每天14miles左右，中
午还游泳恢复
腿脚
这周逐渐build up 85-90miles,然后再慢慢加上去，最终目标15miles×5+0+25miles/
week |
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S*********g
发帖数: 7653 | 26 这周没有歇，因为发现每天14miles 的低心率到现在为止 是轻松maintain,完全没有痛
或者受伤的迹象，最多大腿有点酸，还只是昨天晚上有略微酸
而且发现跑到今天，我能感觉到似乎150的心率能hold住7.8miles/h的速度很长时间不
上升，跑到最后大概90-100分钟的样子，心率还往下掉到146左右
周六打算在跑步机上以保守的7.2-7.4miles/h的速度跑3个半小时以上。。。 |
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w****i
发帖数: 189 | 27 谢谢老大，连这个都m了
不清楚美国的天气预报网站如何，反正德国的是时间距离越远预测越不准，希望美国也
是如此。这个页面我从昨天开始查了3次了，现在是大雨+14mile/h的风，上次查是
24mile/h的风……
我周六中午到Boston，应该是周日去展馆跟你们汇合 |
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S*********g
发帖数: 7653 | 28 目前感觉是最理想的
早上5点起床，5点到5点半 路上7分半pace 4miles
gym 5点半开门，跑步机上 8分pace 8miles
然后游泳35分钟
7点半前结束战斗，洗澡啥的都完成了。
晚上10点 8分pace 3miles，洗澡睡觉
轻松maintain 105miles/week，由于跑的很慢，不用歇。
上个星期最后是14miles×6+18miles=102miles，leg fresh
感觉只要严格遵守早睡早起的习惯，晚上不拖延晚睡，一个星期100+miles还是比较轻
松的
不过最关键的一点是，要把fitness提高到即使早上跑了一个20miles，都不会影响白天
做事的程度，
这个需要时间。（我大概用了2个多月） |
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S*********g
发帖数: 7653 | 29 夏天就是好，11点多睡的，4点多就自然醒了。4点50出发，这时gym还没开，就到外面
跑跑的
由于在跑步机上找到了8分pace的感觉，于是pace一直控制的很好，基本都是8分左右，
上坡就飙到
8分半，无所谓，反正是easy run，很轻松很轻松
天还没亮，头顶星辰的～ 好久没这么舒服的跑步了，就是想怎么跑就怎么跑，想跑哪
里就跑哪里，慢
慢悠悠的。
这是我来美国第一个跑步的初夏啊～感觉记忆一下就回到了两年前刚来的时候，然后就
开始回忆刚来
这里的时候，我在干嘛，恩，我在干嘛呢？刚来的时候，那时带我来的中国老师问我农
村怎么样，是
不是很土，我说风景不错。。。然后那个夏天，还是很胖了～就开始看paper，考
Qualify.嘿嘿，
另外的收获是找到一家很好吃的中国餐馆，结果就每周吃好几次～老板和老板娘可喜欢
我了：）
然后是第二个夏天，那时刚出去开会回来，不知道怎么的，突然开始想减肥，就买了泳
裤去游泳。这
生活真是dramatically change啊，一发不可收，不过跑步还真纯属偶然，因为快开学
的时候游
泳池关门清扫，结果就去跑步，还初次来跑版发贴。现在还能找到当时发的帖子，好... 阅读全帖 |
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S*********g
发帖数: 7653 | 30 每天得跑2个小时多，光跑步就消耗快2000卡了。。。
以前一周70miles的时候，依然可以把碳水的摄入控制到minimal,比如一般是中午吃1个
半三明治，大
概700卡，下午就能有一个速度很快的good run。
现在感觉不行了，昨天早上14miles，下午3miles，加游泳，碳水还是按照以前那样吃
，结果到了今
天早上，就感觉没有motivation继续跑，随便跑几十米就觉得腿提不起来，结果去游泳
，也觉得费
劲……于是中午稍微松了一点，吃了900卡的碳水。傍晚的时候就有motivation了。。
。尽管还是觉得
腿有点重，不过跑着跑着就好了，pace控制的不错，8分的pace 15+2miles。。。游泳
。。
这个星期应该能build up 110miles easy run。
训练Ultra的童鞋能不能谈谈自己的饮食呢？我现在对比正常马拉松这个距离短的跑步
训练的饮食，如
何控制到既不影响训练效果又不会长胖比较有经验了。。。但是对Ultra的饮食完全白
痴啊。。。训练
Ultra是不是也要增加点脂肪的摄入啊？这个感觉好恐怖啊。。。
另外感觉跑trail比跑公路要难。。。... 阅读全帖 |
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g********s
发帖数: 1969 | 31 我们南方的人就更难过啊。
每天最低温度至少80F, 还是得跑啊。今天6：00am开跑，14miles。
一天天更高啊！ |
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f*******g
发帖数: 3304 | 32 这周怎么了 周三突然俺的楼房晃了起来 东部地震了 大家嘿了一大跳 西部村
民/中国/日本/台湾人民嘿嘿笑了。 几十年一遇的地震刚过， 眼前一跳 几十年一遇
的美女IRENE来光临东部了
一项以见过世面的扭腰壳 竟然也慌了神 地铁关了， 所以活动取消
NY ROAD RUNNER 也浑水摸鱼 黑色会了一把 借机取消了周日的BRONX 半马 （历史上
为数不多的1-2次取消比赛） 不补办， 不退报名费， 不给CREDIT 人神共愤啊 有木
有！！？？
IRENE 真有这木大魔力？
ROBINUP 说 今天在NJ LONG RUN 去迎接她
SERENDIP 说 她可能会出现在大熊山， 一早奏骑着新订购的核武器去50M 开外的熊山
一堵她的芳容
俺上周和王子/WORLDPRESS陪WEBFISH 进行CENTRAL PARK 深度游 很爽 终于第一次跑
了14MILE
一扫阴霾。今天咋办？ 睡到快中午， 吃完午饭又昏昏欲睡到快4点了 IRENE还没有光
顾QUEENS。
突然觉得要主动出击
吸足一勺粉， 第一次跑步带上了水杯 冲了2勺粉 第一... 阅读全帖 |
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S*********g
发帖数: 7653 | 33 带一个师弟出去跑步，回来的时候在track上看到一个很瘦的半裸的人跑步。腿部肌肉
相当发达啊。。。在track上，步伐很大，轻盈，很快。手上带蓝色Garmin 305.
我跟了他两三圈，pace稳定在5：02/mile。好快啊！
我叫师弟去跟他，师弟跟了半圈，距离越来越大。。。
他停下来后，我找他去侃：
我："你是我们学校田径队的吗？“
Josh:"不是“
我：”你。。好快啊，我刚才跟了你一下，5分的pace“
Josh:"噢，事实上是5分10“ 下意识的看了下garmin
我：”这是你的interval还是tempo"
Josh:"tempo 3miles"
我：“好快啊！你在准备什么比赛吗？“
Josh:"准备一个半马“
我：”那你的半马PR是多少，1小时10分？“
Josh:"1小时13分“
我：”啊啊啊啊，好快啊“
Josh:"你也在准备什么比赛吗？“
我：”没，我几个月前跑过一个10K，6分的pace“ 羞愧地地下了头，脸红了。。
Josh:"噢，cool"
我：“你一周跑多少？“
Josh:"60-65miles“
我：“都是tempo么，有easy吗？“
Josh:"有的... 阅读全帖 |
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f*******g
发帖数: 3304 | 34 当然了 谁跑3小时以上 也不会舒服的。 搞ULTRA的野兽除外。
一般RUNNER 跑到超过3小时 糖原消耗的差不多了 还是会很痛苦 与速度关系不大 （
不太PUSH的情况下） 你2小时跑14MILE 和百级 2小时跑17M EFFORT 差不多
怎么最后那一段HOLD不住了？？ 哈哈
从赛后30MIN, 和几小时的心跳看 你要多注意 |
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c*t
发帖数: 11 | 35 今天还是完成了准备了半年的比赛.本来预想的goal是3:30.
可是完全因为自己的错误策略,导致了后半程的crash. 具体的成绩如下:
26.2M 3:58:12
24M 3:31:18
30K 2:29:41
13.1M 1:40:36
10K 46:10
5K 22:40
最后的平均pace: 9:06
今天出发前,状态感觉非常好.出发前的策略是先跟3:20的pacer作为前半程.然后,后半
程速度降下来估计能按照(8:30的pace跑下半程). 最后的成绩应该在3:30左右. 实践证
明这个策略是错误的.而且实际上前面5个miles是跟着3:10的pacer,太快了. 从14mile
开始,基本开始crash,而且,整个比赛中从来不能超越别人.总是别人在超越自己.自己越
跑越慢.从最后7miles开始,基本上是走一半,然后跑一半. 主要是关节很疼,一跑就疼,
走稍微好些.心理上很受打击.每一个mile都觉得很远,太痛苦了.好象呼吸一直没有问题
.关节和腿的crash太让人灰心了. 绝望心情出现了好几次.
想想自己几个月来一直按照HAL'... 阅读全帖 |
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m**k
发帖数: 18660 | 36 说起来，我本来挺有自信的这次。至少应该好过上次。
毕竟训练好了不少。
longrun 虽然质量不高，但是也算完成了几个。
而且其他也没有什么差错。
而且开始的也不快。所以10几个麦，就感觉腿发紧，觉得真是十分的奇怪。
因为平时跑10个麦就抽筋是绝对没有的。
我倒数2个星期，倒数3个星期，是21.6 & 22mile long run.
平均pace一个是9:32 & 9:07
其实前面还有一些在中国的long run. (回来把305 upload上来)
anyway.
我本来我开始按9:10 or 9:15然后过渡到9:00 pace应该问题不大的。
需要说明的是。我的long run中间有break (water break or chitchat or pee or
walking break )但是我不stop watch. 就是其实我long run有某些路段其实
可能8:30 or faster (not real FAST I know)
那么为什么比赛那天出问题呢。
分析可能如下
1) 天气原因，这天气温的确不算完美，但是也不能说特别糟糕，另外8-9点
根本还没那... 阅读全帖 |
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w*****h
发帖数: 1770 | 37 我的拙见：
几点可能性：
1 weekly milage可能不够。 50对目标4小时可能够了，对再快点可能勉强。
2 每天的长度，pace如何安排的？ 是不是基本不变？ 如果能长短结合， 效果要好些
。 比如AM计划中， 9mile VO2max(5x600m interval)第二天15 medium long, 肌肉在
前一天speed work的疲劳下继续10+的长跑， 很好的模拟了比赛中后段，我感觉效果就
很好。
3 目标pace setting。 还是要结合自己long run和最近10k, half的比赛来定， 这样
不会开始太快。
4 水。 周日的温度，脱水非常快。不知你是如何在水站补充的。 我是每个水站都没
有放过，不过每次就喝最多两口。
希望有所帮助。 这也是个重点攻关项目了。 :)
分析可能如下
1) 天气原因，这天气温的确不算完美，但是也不能说特别糟糕，另外8-9点
根本还没那么晒，那么热。
2) 时间原因，平时我的训练大多是早晨。虽然在中国夏天有跑长，但是那个
pace慢多了.最后两次longrun都是大概5:30左右开始。一般9点就跑完了。
而比... 阅读全帖 |
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f*******g
发帖数: 3304 | 38 转贴TN文章 给没有读到的村民分享. 原文有图文并茂 大了些，上传不了
享受比赛也很重要。 另外， 我已经物色好几个村民 目标 SUB-鸵鸟 哈哈
《鸵鸟的芝麻》 --- 后知后觉的 2 分钟之憾
我的2011年赛季已结束，自10年柏林到11年芝加哥之间11个月总计Run 2,319mi(3,
731KM); Bike 562mi(905KM); Swim 45hrs，参加了纽约半马和芝麻比赛，几次5K/10K
测试比赛，第三年低心率训练，也是第三次跟Andy Palmer的全马计划，保持了与去年
相当的骑车和游泳量。工作更忙了出差更多了，因为有了一班网友的同修，互相监督下
计划完成得反而更好了，只少了7次4或 6英里的恢复跑, 一次8 英里跑‐‐很有满足感
☺，感谢同班童鞋小龙、小龙女、白老大、Robin在训练过程中的交流和分享，能
与你们共同“训练”和交流是我每天最开心的时候。
训练新体会：
1，
特别关注恢复与休息，甚至要超过对训练量的关注度。我年纪大了，要给身体充分休息
的时间，柏林之后10周没跑一步（上一轮纽马之后是休跑了8周），现在看来是个... 阅读全帖 |
|
m**k
发帖数: 18660 | 39 转贴TN文章 给没有读到的村民分享. 原文有图文并茂 大了些，上传不了
享受比赛也很重要。 另外， 我已经物色好几个村民 目标 SUB-鸵鸟 哈哈
《鸵鸟的芝麻》 --- 后知后觉的 2 分钟之憾
我的2011年赛季已结束，自10年柏林到11年芝加哥之间11个月总计Run 2,319mi(3,
731KM); Bike 562mi(905KM); Swim 45hrs，参加了纽约半马和芝麻比赛，几次5K/10K
测试比赛，第三年低心率训练，也是第三次跟Andy Palmer的全马计划，保持了与去年
相当的骑车和游泳量。工作更忙了出差更多了，因为有了一班网友的同修，互相监督下
计划完成得反而更好了，只少了7次4或 6英里的恢复跑, 一次8 英里跑‐‐很有满足感
☺，感谢同班童鞋小龙、小龙女、白老大、Robin在训练过程中的交流和分享，能
与你们共同“训练”和交流是我每天最开心的时候。
训练新体会：
1，
特别关注恢复与休息，甚至要超过对训练量的关注度。我年纪大了，要给身体充分休息
的时间，柏林之后10周没跑一步（上一轮纽马之后是休跑了8周），现在看来是个非... 阅读全帖 |
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m**k
发帖数: 18660 | 40 转贴TN文章 给没有读到的村民分享. 原文有图文并茂 大了些，上传不了
享受比赛也很重要。 另外， 我已经物色好几个村民 目标 SUB-鸵鸟 哈哈
《鸵鸟的芝麻》 --- 后知后觉的 2 分钟之憾
我的2011年赛季已结束，自10年柏林到11年芝加哥之间11个月总计Run 2,319mi(3,
731KM); Bike 562mi(905KM); Swim 45hrs，参加了纽约半马和芝麻比赛，几次5K/10K
测试比赛，第三年低心率训练，也是第三次跟Andy Palmer的全马计划，保持了与去年
相当的骑车和游泳量。工作更忙了出差更多了，因为有了一班网友的同修，互相监督下
计划完成得反而更好了，只少了7次4或 6英里的恢复跑, 一次8 英里跑‐‐很有满足感
☺，感谢同班童鞋小龙、小龙女、白老大、Robin在训练过程中的交流和分享，能
与你们共同“训练”和交流是我每天最开心的时候。
训练新体会：
1，
特别关注恢复与休息，甚至要超过对训练量的关注度。我年纪大了，要给身体充分休息
的时间，柏林之后10周没跑一步（上一轮纽马之后是休跑了8周），现在看来是个非... 阅读全帖 |
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p***r
发帖数: 4859 | 41 20 Miles 2:58
是月底比赛前的最后一个Longrun了，顺便想试一试新东西。
今天下午由于工作安排，算是休息。难得有这么好的时间段，正好拿来longrun，
另外看看新买的S!效果如何，以及低补给条件下身体的反应。
早上起来吃了半块waffle就出门了，中午下班前吃了一块cereal bar就直扑GYM了
。最近跑步尽量不喝gatorade，今天就完全喝水。上跑步机前吃了一粒S!，10mi
le时重启跑步机的时候又吃了一粒，外加一个gel，剩下的就全是水了。这算是土
法上马的模拟糖原耗尽，有不至于电解质失衡。
坡度设为1%，warmup以后用6.5mph，HR在140（比前几天好不少）。6mile以后 6
.8mph， HR也跟着到了145. 14mile加到7.1 mph，一直到19mile，HR 最高到165
。然后cooldown。
因为速度单一，所以在这琢磨步频和姿势。基本上5.5mph以上的速度，我的步频
稳定在185-190左右，相应抬腿就不高。感觉上脚着地的时候，似乎不在重心的后
面，这个还是感觉的问题。下次加个录像可能更能说明问题。
S!还是不错的，不过我可... 阅读全帖 |
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p***r
发帖数: 4859 | 42 早上7mile， 下午7 mile。这样绝对比一天连续14mile要容易。 |
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w***u
发帖数: 724 | 43 首先祝贺所有完成NYCM的高手。祝贺大家大PR。不知道我什么时候才能有这个机会参加
。趁周末赶紧补上北马的报告。不然我自己也要忘得差不多了。成绩3：45：30（gun
time).看好成绩的可以略过了。
报名：
这次北马我去年就开始计划。除了跑马拉松，也是我对父母的一个承诺。父母年事已高
，跑马拉松只是一方面，主要还是能有机会多看看父母。北马报名是5月初先对海外开
放，可以在网上报名。虽然报名费多一点，但我想网上报名还是方便而且不用麻烦父母
跑腿儿，就想自己在网上报了。没想到在网上报名时没有中国国籍的选项。我打电话到
组委会，得到的答复是中国公民不能提前在网上报名。必须再等一个月等报名对中国公
民开放。可是等报名对中国公民开放后，麻烦又来了。网上报名只能用支付保或银联卡
支付。我这个土人出国多年，这些玩艺都没用过。父母也都没有这些。赶紧给也在国内
的我弟打电话。他们到是经常网上购物，不过都是货到付款，也从来没有网上支付过。
结果我当时跟他说不着急，报名没那么快报满。我弟倒是第二天就跑了一趟利生给我报
上了。实际上30000个名额两天后就报满了。事后想想我运气还真是好啊。
准备：
我是从... 阅读全帖 |
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y**********u
发帖数: 6366 | 44 俺不跑grandmas marathon了
现在连14Mile都跑不完，不要说26.2mile了。。。 |
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y**********u
发帖数: 6366 | 45 俺不跑grandmas marathon了
现在连14Mile都跑不完，不要说26.2mile了。。。 |
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y**********u
发帖数: 6366 | 46 我觉得过了14mile之后，像我这样普通人应该就push不上去了
疲劳的情况下，应该反而心率会更低，因为跑得慢了 |
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y**********u
发帖数: 6366 | 47 比赛的pace，即使是全马，平时14mile左右的long run我要有8mile能跑到也很累很累
了。。。
所以 |
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M**u
发帖数: 10158 | 48 半码无所谓了
我国内第一次半码前就在操场上跑了25圈，之前还跟人最多跑了一次香山，回来的时候
跑不动了，还是骑车的，不和全马这么恐怖。全马对我来说14mile之后考验比较大。。。
的比重，
加距离（增加距
离慢慢上去了，
为体
共连
应该
增加 |
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u*********s
发帖数: 2077 | 49 80mpw peak with speed work feels ok to me, much easier than AM with 8-
14miles MP long run |
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I*D
发帖数: 40035 | 50 今天跑前称重174磅，跑14mile以后再称166磅。前后8磅的汗水啊！都说女人是水做的
，我看我也是水做的。 |
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