w********g
发帖数: 314 | 1 我之前在水木贴过，不记得这儿是否贴过了，但似乎找不到了：
我根据自己的经验制定的几个适合不同阶段的训练方法（主要动作都选择了简单易行的
动作，在综体健身房就可以练，因此像腿举这种动作没有加进去），另外，我的计划也
是重点大肌群，小肌群附带练习，我水平有限，仅供参考：
入门级训练计划（一周2-3次训练）
每相隔2天左右训练一次，每次全身训练，以大肌群为主。每次1.5个小时，组间休息1.
5分钟到2.5分钟。（如果每周训练4次的话，可以讲胸背胳膊放在一天，腿肩膀腹肌放
在一天，每周两个循环，每次训练40分钟）
胸：平板卧推（或上斜卧推）：3组×12次
哑铃仰卧飞鸟：3组×15次
背：T形杆下拉：3组×12
杠铃划船：3组×10
腿：杠铃深蹲：3组×12
腿弯举：3组×12
提踵： 3组×15
肩：杠铃颈前推：3组×12
侧平举（或飞鸟）：3组×15
二头：哑铃弯举：2组×12
三头：颈后屈臂伸：2组×12
腹肌：卷腹（或仰卧收腹举腿）：3组×15
初级训练计划（一周训练4次）
day1:
胸：
平板卧推（或... 阅读全帖 |
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d*i
发帖数: 9453 | 2 ☆─────────────────────────────────────☆
guonian (guonian) 于 (Fri Oct 26 23:43:55 2007) 提到:
越说越糊涂了，
如果主要的目的是增大体积，那应该多少次的重量？6RM-12RM？这算不算中等重量，多
少组算多组数啊？不希望功夫白费，老手还是给指教一下吧
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flan (主攻精华区) 于 (Fri Oct 26 23:51:36 2007) 提到:
他们一般都是用一半重量左右，做2-4组，算是热身，活动关节和韧带，否则很容易拉伤
然后就是2组12REP, 2组8 REP， 2组5 REP， 1组80%极限（不要做到极限，太容易受伤）
组间休息可以是90S OR 60S OR 30S， 看你选择什么样的强度。
之后又是几组小重量的恢复。 呵呵：） 总之知道正态分布吧？ 就是那样做。：）
越说越糊涂了，
如果主要的目的是增大体积，那应该多少次的重量？6RM-12RM？这算不算中等重量，多
少组算多组数啊？不希望功 |
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i***l
发帖数: 4182 | 3 再请教一下重量的选择，是不是用10-12RM的比较好 |
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b***i
发帖数: 10018 | 4 我也觉得力量训练对跑步很有帮助，特别是对上坡的速度。
但是反过来练上坡跑也可以练到对跑步有用的肌肉力量。
另一个问题是，到底应该用小重量还是大重量呢？我一般用10-12RM。 |
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z********0
发帖数: 9013 | 5 关于力量举深蹲训练和健美深蹲训练的区别，论坛里有很多争论，其实这两种训练差别
很大，而很多人都混淆了这两种训练。下面就谈谈我的看法，欢迎大家批评指正。
首先从动作说起，健美深蹲有较为明确的动作标准，因为其目的主要是发达股四头肌，
同时也是提高整体肌肉体积的最佳手段。如果按力量训练术语，就是中窄站距高杠深蹲
。虽然也有人意识到宽站距深蹲的独特价值，但不是主流。值得注意的是幅度，虽然无
明确要求，但罗尼和普拉兹两位股四高手都赞成全程。
力量举深蹲，对站距和杠位其实并无限制，对幅度则有最低要求——髋关节低于膝关节
。所以大腿水平，是不符合国际通行标准的。从历史上看，使用最多的仍然是奥林匹克
深蹲，即中窄站距高杠全程深蹲。但由于宽站距低杠深蹲更容易提高成绩，逐渐成为参
赛的首选，但仍有很多高手坚持传统，主要是无装备运动员、欧洲运动员和所谓美国“
传统派”——深蹲博士、柯克上尉派。
所以，从动作上说，健美深蹲和力量举深蹲并不是泾渭分明的，它们有交叉。奥林匹克
深蹲伸膝伸髋大致八二开，更符合健美和举重要求，宽站距低杠深蹲伸膝伸髋大致四六
开，更符合扛起大重量的要求。
健美和力量举深蹲上的差别更多体... 阅读全帖 |
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c******t
发帖数: 1733 | 6 我的理解是不能。 长肌肉你必须load有增长。比如你从45到50磅， 能长肌肉。到50lb
，身体适应了后，基本就是维持。要想再长，增加到55lb才行
一般
5rm 力量
8-12rm body building
15rm 以上endurence
不过有endurance也很好呀，没必要非要长肌肉 |
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u******a
发帖数: 7843 | 7 Sarcoplasmic hypertrophy 并不比myofibrillar hypertrophy差. 仅仅是绝对力量更
小而已. 更多的肌浆会提升细胞液 buffer 乳酸的能力, 使重复做功的能力变强. 也就
是健美常用的 8-12rm rep range做功能力.
1rm只是肌肉的很多属性之一. 把1rm较差的肌肉称作死肌肉是没有道理的.
increase |
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t*********n
发帖数: 1105 | 10 俺一般都是一个人练，由于没人保护，从来不做超过3rm的重量。俺做了3、4、8、12rm
的算出来都不一样。大家觉得用多少rm重量测极限重量比较准？ |
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m*******n
发帖数: 6660 | 11 找个人保护，然后1rm测一下不好么?
其他测都是不准的
如果找不到人，那就用深蹲架，set好pin，还是很安全的。
12rm |
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s***r
发帖数: 358 | 12 1) Use the following table:
2RM = 95%
3RM = 90%
5RM = 85%
8RM = 80%
10RM = 75%
2) Or do am AMRAP set with a weight that's between 80%-87.5% of your old 1RM
, and calculate the new 1RM as follows:
New 1RM = WeightxRepsx0.033+Weight
If you would like to use #1, I'd suggest using 3RM, 5RM, or 8RM. When reps
get above 10, it's not that accurate anymore IMO. I once deadlifted 235 for
25 reps a few years ago and based on the formula my 1RM would be 428, but I
could barely deadlift 365 at the time.
12... 阅读全帖 |
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h*******t
发帖数: 2679 | 13 要涨力量还是要有spotter或者深蹲架。
否则不管用什么重量，到了最后一下都不敢上。
12rm |
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F******a
发帖数: 562 | 14 这个都有可能，我现在基本是吃维持热量加10%，碳水50%或者更高，算是clean
bulking比较合适的热量。练的话如果你做8-12rm还觉得围度增长慢，可以试试4-6rm先
练一个到两个月，因为肌肉围度主要是肌腹生长，但是如果肌腱不够强是没有办法附着
太多肌腹的，而大重量的训练是增长绝对力量，增强肌腱最好的方法。所以没有一定的
力量基础，围度增长很有限。
为啥你增肌两个月，变化这么大啊？我也俩月了，很郁闷，只有一点点变化。。我吃的
不够还是举的不够啊。。 |
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F******a
发帖数: 562 | 15 我是cut炒菜油和肉里的油嘛~
我的训练基本就是一周5-6天weight lifting，一天一个部位，5个动作左右，有1-2个
go up to 4-6rm，其他都是8-12rm。最近太忙，没空有氧，冲进gym一小时搞定wt闪人
…… |
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h****8
发帖数: 599 | 16 有一个经验公式，关于RM和重量
95%1RM = 2RM
90%1RM = 4RM
85%1RM = 6RM
80%1RM = 8RM
75%1RM = 10RM
70%1RM = 12RM
67%1RM = 15RM
这个公式在8RM以内比较准确。我个人试验下来也基本如此。此公式仅适用于复合动作。
基于这个公式考虑，飞放姐提出的这个progression实际上是要求每周长1.25%的1RM重量
。我增肌阶段后8周力量增长速度明显放慢，深蹲6RM每四个星期长10lb,3~4%而已，平均每个星期最大重量增长1%左右。卧推可能比深蹲长起来要慢。
这个计划可能需要把每组休息时间递增，从1分半加到3分钟
比较常见的相似计划是这样的 ：也是每周两次，一次大重量 一次deload
大重量从10RM开始，每周加5%load，休息时间as long as you need，只要求严格完成
次数
第一周 3*8 sets/reps
第二周 4*6
第三周 5*5
第四周 6*4
第五周 8*3
这时候你已经可以用原来100%的重量做3~4次了，相当于提高了10%最大试举重量
每组都不要做到力竭，做到规定 |
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h****8
发帖数: 599 | 17 我这两周正在follow你的计划呀 有些问题想请教一下：
1。我第一周70%1RM 5*10 还挺轻松的 ，第二周75% 5*10 只有前面7组完成了5次，后
面3组只有4次。 这样的情况下，我第三周的量应该维持75% 5*10， 还是按照计划上80
% 5*10 ？
2。我总感觉我的瓶颈在肩部力量。我现在卧推205lb 8RM, 窄卧推 165lb 12RM, 坐姿
颈前推只有 135lb 8RM. 所以我按照计划上周3，周6训练肩。然而我总是觉得坐姿颈前
推不能给我强烈的泵感，或许是我的姿势有问题？ 我杠铃下降到下巴和锁骨之间，较
宽握距
谢谢
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h****8
发帖数: 599 | 18 力量增长显著，厚度也有长进。
由于期间在国内三个星期，没有完全按照原定一周4练得计划，但基本上尽量保证一周
两次胸，1次腿。背部在胸部训练结束后做，只作引体和12RM左右的划船，没有用大重
量。腿部训练日只作深蹲和硬拉，6RM重量各3组。以下是训练日记：
初始1RM bench = 250lb
第一周：12/13 ， bench 175lb 5*10, 1.5min break, DB bench fly 40lb 8*3, 下
拉 180lb 9/6/6, 坐姿划船 180lb 6, 150lb 9 *2, EZ bar curl 80lb 9, tricep
extension 100lb 8, 80lb 14
12/17, bench 205lb 3*5, 2*4 , 1 , 1.5min break pull up 5*6, 4*4 , narrow
grip bench 165lb 7, 135lb 12
第二周 ：12/19 bench 190lb 5*6, 4*3 DB bench fly 40lb 8*3 下拉 180lb 8/8/
6 坐姿划船 165l |
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h****8
发帖数: 599 | 19 膝盖不舒服 的话不要勉强 慢慢来不着急
一个星期练两次深蹲足够了
三次的话一定要注意循环调整重量和次数 比如1天6rm 1天8rm 1天12rm+这样
膝盖酸也不能就说你姿势一定错误
但至少可以说明大部分重量落在膝盖，或者说股四头前端 不然就会觉得胯酸了
这说明1。可能你膝盖超过大脚趾过多，如你自己所说的 2。你的站距窄了
建议先找到合适自己的站距，下蹲的深度。重量方面可以慢慢加，哪个重量你8*2了，
就加个10磅
那个训练计划其实有一点问题。我后来想过，计划中一开始要求把原本85%1rm的重量完
成5*5，如果能完成，那已经不是85%了，估计已经至少能做8次了，也就是80%1rm以下
了。差了5%差别很大
这种高频率训练的计划我觉得更多的是通过高volume练习让大脑掌握深蹲这个技术，而
不是长肌肉。事实上你一周3次高强度哪来时间恢复呀 所以王和我都发现，当时确实个
人成绩长了20lb，但1各月左右很快就退回去了 |
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发帖数: 1 | 20 话说，足球男神C罗在朋友圈晒了一张自己的大腿照，发出后轻松收获300万个赞，劲爆
肌肉简直帅爆了！
照片中，C罗的古铜色皮肤、凹凸有致的腿部肌肉、还有青筋冒出，无一不宣扬着他的
硬汉身份。而健身圈一直流传着这样一句话，“男人行不行关键看腿”，C罗这双腿又
该让无数迷妹脸红心跳又舔屏了！
除了这张大腿照，从C罗日常的训练照中，就能看出他结实有型大腿的踪迹。
清晰的腿部线条，肌肉分离度高到不行，难怪C罗被誉为最完美的身材，体脂率低运动
表现力却又十足！不仅在足球场上表现十足，强劲的大腿也能赋予C罗强大的战斗力！
看到他的大腿，总算是明白他为何前前后后会有16位女友了~而且个个都是女神级别，
超模般的身材啊！
拉近距离看，肌肉的分离度简直爆表！
当然，C罗的肌肉腿可不是一般人想象的大粗腿，尽管肌肉大且多，但丝毫不影响日常
穿衣，千变风格肆意驾驭！
想要拥有有型又力量十足的腿，日常的锻炼必定是不能怠慢。
C罗的练腿秘诀是弹力带，阻力练习是他的腿部训练诀窍！
身体平衡练习和单腿下蹲等动作也能有效刺激腿部肌肉。
除了上面这些C罗最常做的练习之外，器械虐腿也是必不可少的。想要拥有力量感十足
的腿部线... 阅读全帖 |
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