l*****z
发帖数: 13617 | 1 我仰着打还行，虽然慢，但是感觉腿在使劲，脚腕子也能拨动，侧着也走，但是趴着打
就不行！知道动作不对，但是怎么回事？ |
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d**y
发帖数: 18174 | 2 解决的办法，可以试试下面两个。一是下踢到头的瞬间立刻上抬膝盖，如果有人能拿住
你的膝帮你做几次上抬动作就最理想了。二是继续减小幅度并且加快频率，在你力量允
许情况下做微幅高频打水，甚至可以固定大腿，只用小腿和脚腕子微幅打水，等到能走
起来，再降低频率并加上大腿。
固定大腿的办法，如果身子漂浮力够（像蓝贝那样），两膝绑橡皮筋；如果浮力不够，
在膝盖和大腿根之间夹个浮子，你怕它掉下来，大腿就不敢动太多。 |
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d**y
发帖数: 18174 | 3 脚背绷平的时候脚腕子费劲么？脚趾头是什么感觉？小腿外侧是什么感觉？ |
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d**y
发帖数: 18174 | 4 蝶泳：
配合身体入水的打水动作不到位，力量也不够，直接导致随后配合身体出水的打水脚踢
出水面过高（图C1）。
脚腕子的柔韧性需要提高。踢水暂停问题比较严重，需要在上下打水连续性方面加强练
习。
头出水换气走的是抛物线（C2和C3），背上挺不够，我看主要原因是手向下的推力大于
向后的推力。 |
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m****z
发帖数: 978 | 5 蝶泳：
“配合身体入水的打水动作不到位，力量也不够，直接导致随后配合身体出水的打水脚
踢出水面过高（图C1）。”
你一说，我再看视频，就特明显。像saja的新贴，你看俺们都是慢。。。动。。。作。
。。
“脚腕子的柔韧性需要提高。踢水暂停问题比较严重，需要在上下打水连续性方面加强
练习。”
我也发现我的踢水不流畅。咋才能上下打不停顿。是不是要更注意打水腰腹肌屁股发力
，打水时屁股是不是在上挺一点，腿踢得深一点，踢水幅度更大时间更长，就没时间暂
停了。 我的蝶退感觉主要是小腿以下在动。我的手在前面还glide 一下，再画8, 不知
道是不是glide 太久，导致腿在等上半身的节奏。腰部特僵硬，半路出家，有些像这样
的地方可能就的有童子功。
“头出水换气走的是抛物线（C2和C3），背上挺不够，我看主要原因是手向下的推力大
于向后的推力。”
是不是也要EVF一下，早向后划水？还有我现在手入水时，两手距离小于两肩，感觉好
像更好滑行。。还有，我现在手在最后(腰附近)主要是有力像外推水，手从里往外出水
，好早点出水，有更多的时间把胳膊抡会前面。是不是以后可以手推的更长一点，一直
推到底再出水更好？ |
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d**y
发帖数: 18174 | 6 听起来可能是锄头脚，脚背和小腿成的角度有点大，一边踢水，一边刹车。穿上脚蹼，
因为阻力大，脚腕子被强行掰直了一些。再光脚打水的时候，先别管脚腕放松不放松，
尽量绷平脚踝和脚背，应该不至于“完全看不到能走到头的希望”。
除非是换不了气，否则“累死”的原因我看可能是小腿肌腱受力拉长造成的错觉。 |
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d**y
发帖数: 18174 | 7 这么说穿脚蹼打水对你应该尤其有用。常说的脚腕放松之类也许不太适用。一脚穿，一
脚光，光的脚学另一只脚，特别是脚腕子的松紧。
除了穿两只分开的脚蹼，还可以试一下所谓monofin。这种脚蹼是学蝶泳用的，将来不
会浪费。穿着学自由泳打水的时候（需要减小大腿的幅度）这种脚蹼会强制你两膝靠近
，不可能分的太远。和分开的脚蹼和光脚交叉练习，可以让腿分叉尽量小，从大腿到脚
腕的动作都可以纠正。 |
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d**y
发帖数: 18174 | 8 这么小的小孩子不用刻意练高肘。只要有先收小臂（哪怕肘已经沉了），再划水的动作
就足够好。小孩子就像新车，自己就可以磨合的不错，water resistance does the
work。因为手掌和小臂感觉到阻力最大的时候最走水，他们就会自动地找到一种感觉到
阻力最大的划水方式。
等小孩大一些，10+出头，可能需要雕琢一下。比如游100的时候，最好有一臂能做到高
肘抱水；200+的时候，最好两臂都做到。那个时候钻钻技术的牛角尖，加上身体自然成
长，就是出成绩的时候。
我自以为我的比方还算相对合理，即10U的小孩，柔韧性为王，就是尽量把这个桶搞的
够大（大关节和小关节，前后左右拉的开又不费力），而不是过分关心桶底厚不厚，里
面的水多不多。早上讨论过同时做到脚腕子放松和灵活，以及绷平脚背，就要从小练习
。游蝶泳的话，肩关节向后向上拉的开，向前送的远占很大便宜，而且不容易受伤。 |
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d**y
发帖数: 18174 | 9 踢水之后想着向身体中线回收，腿不要停。慢速练习的时候，回收可以做的夸张一点，
脚腕子最后向上甩一下。 |
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d**y
发帖数: 18174 | 10 游开水必须胆小。最好有船跟着。没船？哪怕是个SUP都可以。
抽了筋，别慌，每30秒吸一口气，团身在水里，慢慢揉。要是揉不开，靠手慢慢游到安
全的地方。如果只是脚腕子、脚趾头抽筋，整条腿摆动一下还是没问题的，加上好腿，
游自由泳、仰泳和侧泳（用剪刀腿，不要再用蛙腿游侧泳）都不太受影响。要是那条腿
彻底动不了，保持侧身，靠两手轮流但是连续划水，前进慢一点，也无法保持脑袋一直
在水上，但是换气不成问题。
国内救生老师还演示过，两手两腿都不能动了，每过20到30秒，靠躯干和脖子力量转头
换气，然后靠躯干侧滚，滚到安全区。如果不会侧滚，换气后就脑袋沉在水里趴着，别
做无谓挣扎，水有足够的浮力，等别人来救。
在美国这边跟教练学划船。他说划class V，最好学会侧滚，一旦落水，设法滚进所谓
的eddy（障碍物后面的回水区），就基本安全了。
冲浪也有类似的说法。一旦被rip current卷走，又必须摆脱（比如前方有礁石），不
能随波逐流，摆脱的最有效的办法也是滚。如果和快速水流对抗，正常游，会被冲回去。 |
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d**y
发帖数: 18174 | 11 进步很明显，恭喜！
如果你太太速度实在太慢，让她用竞走的姿势build core and thigh muscle first。
陪跑者如果一定要用“跑”的姿势，正好交替练练这两个drill：第一个，高频，只用
core & thigh muscles，假装没有小腿和脚，完全不要小腿前摆。第二个，脚后跟踢屁
股，每次体会脚腕子完全伸展的感觉，如果可能膝关节完全打直。 |
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d**y
发帖数: 18174 | 12 进步很明显，恭喜！
如果你太太速度实在太慢，让她用竞走的姿势build core and thigh muscle first。
陪跑者如果一定要用“跑”的姿势，正好交替练练这两个drill：第一个，高频，只用
core & thigh muscles，假装没有小腿和脚，完全不要小腿前摆。第二个，脚后跟踢屁
股，每次体会脚腕子完全伸展的感觉，如果可能膝关节完全打直。 |
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m******r
发帖数: 1097 | 13 继续摘抄【D导的关于增加straight pull程长（dps, distance per stroke)的建议[注
:手脚转体配合]：】
为了能从“拉得长”到拉得更长，试试这个小drill：脚穿小脚蹼（为了频率能快一点
不至于脚腕子受伤），单手pull（另一手拿板子前伸），注意力放在脚上，手划水结束
要出水的时候要有一次同侧打水，借转体的力量带起胳膊，前送。紧接是另一侧打水。
在侧身打水练好之前，为了这次能打上劲，刚才的转体幅度不要太大。和这次打水同步
，刚才拉起的胳膊入水，手拼命向前够（先不要纠结入水偏不偏，肘高不高这样的细节
，只要手掌心向下伸直胳膊**加力**尽量向前送），腋窝尽量向水里压，这侧的髋也向
水里压。
这个练习的目的是练手出水和在空中时和同侧腿同步，入水时和异侧腿同步，进而让发
力变的协调一些。有了腿帮忙，手在空中抡起来会省点力气，入水时手应该可以够得更
远一些，入水侧的腋窝和髋可以转入水下更快一点。再pull的时候希望能找到拉绳子的
感觉。
除了转体幅度不要太大以便打水打上力气这个要领，另外一个要领是膝要保持刚性。即
使暂时做不到打水到一半就开始做hip exte... 阅读全帖 |
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f*******c
发帖数: 607 | 14 今天早上主要游蛙泳。10天没游泳，还是蛙泳最舒服。一点也不想游自由泳，意志力不
行。可能因为膝盖10天不沾水有点生锈不太灵活，小腿在大腿后面收，最后快速外展这
个动作做不出来了。用力做了两下，好像膝盖拧了一下，停下来揉了一会。
今天特别注意了腿夹水和最后旋转脚趾头脚腕子加力，好像脚底下多了个小风火轮，真
爽！
最后放松游，试了试ABAB节奏，B周期手长滑放在腿两边。感觉一蹬腿先向下冲，一动
手就自然又漂起来。我心想手都到了水面了，从后面试试抡一个试试。心里想着，屁股
和腿跟着抖了一下，手就提起来了。大喜。连试几次，提胳膊越来越容易。脑袋起不来
多高，但是足够吸气用了。这就是传说中的蝶泳？有像我这样一次蛙腿一次酱油蝶腿，
手划完等着慢慢漂到水面再提胳膊的练法吗？
我感觉腿抖一下能嗖地前进一块。如果这样能行，以后游开水用AB节奏，B周期我就可
以改成两次腿，一次正常蛙腿，一次所谓的蝶腿，轻轻抖一下。这样A+B，总共三四秒
，最多不超过五秒，换气一次，我肯定憋得住。 |
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m******r
发帖数: 1097 | 15 【摘抄-02】D导的关于增加dps (distance per stroke)的建议
(重点：手臂-腋窝-髋-腿脚 转体配合， 在水里有中间支点和反向力矩扭矩，一起支撑
划水臂的长程发力和空中恢复)
为了能从“拉得长”到拉得更长，试试这个小drill：脚穿小脚蹼（为了频率能快一点
不至于脚腕子受伤），单手pull（另一手拿板子前伸），注意力放在脚上，手划水结束
要出水的时候要有一次同侧打水，借转体的力量带起胳膊，前送。紧接是另一侧打水。
在侧身打水练好之前，为了这次能打上劲，刚才的转体幅度不要太大。和这次打水同步
，刚才拉起的胳膊入水，手拼命向前够（先不要纠结入水偏不偏，肘高不高这样的细节
，只要手掌心向下伸直胳膊**加力**尽量向前送），腋窝尽量向水里压，这侧的髋也向
水里压。
这个练习的目的是练手出水和在空中时和同侧腿同步，入水时和异侧腿同步，进而让发
力变的协调一些。有了腿帮忙，手在空中抡起来会省点力气，入水时手应该可以够得更
远一些，入水侧的腋窝和髋可以转入水下更快一点。再pull的时候希望能找到拉绳子的
感觉。
除了转体幅度不要太大以便打水打上力气这个要领，另外一个要领是膝要... 阅读全帖 |
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f*******c
发帖数: 607 | 16 今天早上主要游蛙泳。10天没游泳，还是蛙泳最舒服。一点也不想游自由泳，意志力不
行。可能因为膝盖10天不沾水有点生锈不太灵活，小腿在大腿后面收，最后快速外展这
个动作做不出来了。用力做了两下，好像膝盖拧了一下，停下来揉了一会。
今天特别注意了腿夹水和最后旋转脚趾头脚腕子加力，好像脚底下多了个小风火轮，真
爽！
最后放松游，试了试ABAB节奏，B周期手长滑放在腿两边。感觉一蹬腿先向下冲，一动
手就自然又漂起来。我心想手都到了水面了，从后面试试抡一个试试。心里想着，屁股
和腿跟着抖了一下，手就提起来了。大喜。连试几次，提胳膊越来越容易。脑袋起不来
多高，但是足够吸气用了。这就是传说中的蝶泳？有像我这样一次蛙腿一次酱油蝶腿，
手划完等着慢慢漂到水面再提胳膊的练法吗？
我感觉腿抖一下能嗖地前进一块。如果这样能行，以后游开水用AB节奏，B周期我就可
以改成两次腿，一次正常蛙腿，一次所谓的蝶腿，轻轻抖一下。这样A+B，总共三四秒
，最多不超过五秒，换气一次，我肯定憋得住。 |
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d**y
发帖数: 18174 | 17 练打水不要夹浮子。上半身浮力不够拿板子。
打水时脚尖要到水面。脚腕柔韧性好的人，脚尖和脚后跟同时到水面，所以经常说成是
脚后跟到水面。如果柔韧性不好，为了脚尖到水面，脚后跟要到水面之上。初练这个细
节不必太计较。能不过脑子连续不停地打水是关键，高一点低一点以后再说。
2和3很正常。耐心一点，慢慢就会有改善。
绷肩背感觉脚底板和小腿后面有抽筋感很正常。脚腕子太硬的话，平时多压压脚腕，抖
脚腕。
STROKE |
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d**y
发帖数: 18174 | 18 straighter legs, not straight legs
膝关节必须要略弯曲，这样大腿先发力高频打腿才做的到，因为在膝关节处和小腿断开
，小腿和脚的阻力对大腿高频发力影响比较小。如果腿保持100%笔直（膝关节锁定）任
何人也做不到高频打水，小腿的抽动效果也不好。
大腿在前，小腿在后，标准的感觉是loose legs。不过脚腕子柔韧性不过关的人，因为
要时刻提醒自己point toes，所以可能感觉不到loose。或者苦练改善柔韧性，不费力
就能绷平脚背；或者接受稍勾脚这个事实，打水动力一般，起到浮起大腿的作用即可；
或者全腿都用力，但是这样坚持不了太久，短冲一下还可以。 |
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d**y
发帖数: 18174 | 19 压、抖脚腕子（自仰蝶），掰开脚成一字站着甚至深蹲（蛙），多数人还是管用的。小
关节附近的韧带可以拉开一些，肌肉可以拉长一点。
左右摆和画圈，主要原因是肌腱长短和松紧不一样。矫正起来要加负载，可能会很疼。
膝关节和髋关节改善的余地不大。骨上端软骨和骨头已经成型，罗圈或者x型已经不可
能改变；大的肌肉群也都形成固定的发力习惯。在膝关节做矫正，或者髋关节做补偿性
动作（比如X型腿的人游蛙泳用宽蹬），小腿和大腿骨又能生生地反方向扳回去，结果
是更易受伤。
定。 |
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d**y
发帖数: 18174 | 20 女士要更早一点。生完孩子人到中年就要注意了。
我听说有位40多岁的白大妈，从小练游泳，现在天天起大早master swim。游的真不错
，小比赛都是前几名，但是跑（偶尔跑）5k要40分钟左右，基本算是快走，更长的跑不
了。她只能偶尔跑跑的原因是频繁的骨折，而不是肥胖。看她的比赛成绩，游泳可能是
年龄组前三，但是最后DNF，因为最后一段脚腕子折了……她为了避免骨折后打casting
不能下水的问题，宁可不动、少动也要保证游泳。这种非常极端又非常不配合的案例很
不好办，光靠吃药疗效不好。
从健康角度说，上半身力量和柔韧性差点不要紧，60分和80分的区别；腿脚要是总出问
题，就是0和80分的区别了。 |
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d**y
发帖数: 18174 | 21 可以站在齐胸的水里，脑袋在水面上，脸向下。把注意力放在水下呼气，歪头露出嘴，
头枕在水面上，不要刻意用力吸气，体会张嘴气流自动进入的感觉。这样的吸气不可能
充分（跟深呼吸比），要适应。反复练找到感觉之后，用足各种辅助漂浮的器材（浮板
一块不够用两块，不要不好意思），平趴在水面上再练同样的动作。然后一样一样地去
掉辅助器材。
扶岸打水练了没有？平趴着推一下岸，后退，打水前进摸到岸，再推，再后退。虽然正
确的打腿要做到loose legs，但是初学者不能太松，尽量保持直腿，膝用着点力，比锁
死状态力量略小一点。多练扶岸打水，腿部肌肉耐力会增强。增强肌肉耐力没有什么捷
径可走。累的死去活来是正常的，练一段时间你会突然发现腿发热，突然又变轻。耐力
就开始build up了。
别忘了每天压半小时脚腕子。 |
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d**y
发帖数: 18174 | 22 打水不停不慢，距离也足够长，很好。下一步我认为应该：第一，提高频率。现在肯定
可以达到150次每分，能不能打到200次，250次，300次？第二，加力，增加深度。理想
深度如图。第三，手腿配合，6次打水时recovery时入水和一次同侧下打基本同步；抱
水和一次下打基本同步。
你写的经验真好。躯干反弓的感觉是正确的。看脚腕子的柔韧性，在成人里很好。如果
能再压压，每次都不费劲就能甩到脚趾头这一节就更理想了 -- 这样你只要脚后跟和脚
趾同时到水面就行，更省力气，更走水，带下的水泡更少，否则脚后跟要出水更多一点。 |
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d**y
发帖数: 18174 | 23 打水的末端能不能感到水对脚背的“推”力？专项练自仰蝶如果没崴过脚腕子，或者是
注意的非常好，或者是天生力量和柔韧性双好，或者是柔韧性还是不够好。仅供参考，
勿走极端。 |
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d**y
发帖数: 18174 | 25 打水造成小腿抽筋对起步者来说是好事，说明脚腕没有松松垮垮，并且很有可能上打开
始的时机也不错，没有等脚到底就及时抬膝，造成小腿背后深层肌肉上下两头忙。
对于有运动基础训练有素的人来说，体内缺乏什么营养或者元素造成抽筋的可能性很小
，calf尚不太习惯快速两头忙的运动习惯可能是主因。下打时，为了绷平脚背，calf下
端为收缩；下打未到头膝要及时上抬，calf上端是拉伸。收缩时为主动肌，但是脚不重
，又有小腿正面肌群协同，所以强度不大；拉伸时为协同肌，虽然小腿和脚比较重，但
是协同决定了它的强度也不大。虽然强度都不大，但是毕竟是同一组肌群和同一束神经
，如果总是收到互相矛盾的信号，仍然可能会造成锁死，这就是抽筋。
一旦抽筋，脚蹬池壁，轻揉calf，慢慢把它揉开。有些说法是一旦有抽筋的迹象，立刻
放慢。对蛙泳这样每周期只有一次腿部动作的姿势来说一般来的及，对其他三种通常为
时已晚，除非游的很慢，动作很轻柔。
我在英文论坛上见过一些爱好者的帖子，介绍对付抽筋的窍门。很多窍门其实都是毛病
。比如有个练三项的人说一定要kick到底再慢慢地让腿浮上来。这样的打水连续性一定
好不了，为了追求速度一定是... 阅读全帖 |
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f*******c
发帖数: 607 | 26 我要试一试！穿脚蹼跑肯定很费力，估计脚腕子能练出来？ |
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W*****x
发帖数: 684 | 27 专练脚腕子的话， 跳绳就行， 还可以在户外这么练：
先热身跑做准备， 在心律和气息比较稳定以后， 加大大腿抬高时靠近腹部的幅度，但
不要增加奔跑速度，整个人会保持一定步幅跨度，在向前跳跃。
这个对背部，腹部，腿部和伸展脚踝都有用。。。要注意的是一定先热身，身体和姿态
控制都有把握的时候，再开始练这个，量力而行。。。 |
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W*****x
发帖数: 684 | 28 考虑到膝盖, 我建议你减少练这个动作了，因为对膝盖的冲击还是比较大，加上你膝盖
有过伤，我担心这个锻炼会给你带来新问题。跳绳练脚腕子就行。。。 |
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d**y
发帖数: 18174 | 29 打水造成小腿抽筋对起步者来说是好事，说明脚腕没有松松垮垮，并且很有可能上打开
始的时机也不错，没有等脚到底就及时抬膝，造成小腿背后深层肌肉上下两头忙。
对于有运动基础训练有素的人来说，体内缺乏什么营养或者元素造成抽筋的可能性很小
，calf尚不太习惯快速两头忙的运动习惯可能是主因。下打时，为了绷平脚背，calf下
端为收缩；下打未到头膝要及时上抬，calf上端是拉伸。收缩时为主动肌，但是脚不重
，又有小腿正面肌群协同，所以强度不大；拉伸时为协同肌，虽然小腿和脚比较重，但
是协同决定了它的强度也不大。虽然强度都不大，但是毕竟是同一组肌群和同一束神经
，如果总是收到互相矛盾的信号，仍然可能会造成锁死，这就是抽筋。
一旦抽筋，脚蹬池壁，轻揉calf，慢慢把它揉开。有些说法是一旦有抽筋的迹象，立刻
放慢。对蛙泳这样每周期只有一次腿部动作的姿势来说一般来的及，对其他三种通常为
时已晚，除非游的很慢，动作很轻柔。
我在英文论坛上见过一些爱好者的帖子，介绍对付抽筋的窍门。很多窍门其实都是毛病
。比如有个练三项的人说一定要kick到底再慢慢地让腿浮上来。这样的打水连续性一定
好不了，为了追求速度一定是... 阅读全帖 |
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f*******c
发帖数: 607 | 30 我要试一试！穿脚蹼跑肯定很费力，估计脚腕子能练出来？ |
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W*****x
发帖数: 684 | 31 专练脚腕子的话， 跳绳就行， 还可以在户外这么练：
先热身跑做准备， 在心律和气息比较稳定以后， 加大大腿抬高时靠近腹部的幅度，但
不要增加奔跑速度，整个人会保持一定步幅跨度，在向前跳跃。
这个对背部，腹部，腿部和伸展脚踝都有用。。。要注意的是一定先热身，身体和姿态
控制都有把握的时候，再开始练这个，量力而行。。。 |
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W*****x
发帖数: 684 | 32 考虑到膝盖, 我建议你减少练这个动作了，因为对膝盖的冲击还是比较大，加上你膝盖
有过伤，我担心这个锻炼会给你带来新问题。跳绳练脚腕子就行。。。 |
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d**y
发帖数: 18174 | 33 脚腕子不要加太大力内旋（这点有很多人持不同意见），只要全腿发力蹬圆，发力从上
到下，左右脚的不对称影响可以降到最低。
glide时要保持一点点距离，不要互相碰到，否则随后出水时的压臀动作没有稳定的腿
部支持，可能造成轻微wiggle；而且蹬水前形成W型（从后面看）需要更长的时间，可
能会以A型蹬水。 |
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d**y
发帖数: 18174 | 34 脚腕子柔韧性变差，小腿变粗，易伤。玩玩可以，如果严肃地练hockey，游泳就game
over了。 |
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f*******c
发帖数: 607 | 35 还有两个疑问，新教练说蛙泳手前伸的时候手掌必须要向下。我自己蛙泳算野路子，但
是从来没这么游过。翻看D老师的帖子，只提到两种，手掌相对竖掌前送，或者手心略
向上对自己脑袋前送。这位教练强调必须手掌向下，其他的都不对。我儿子觉得不舒服
，好像抱夹水之后还得再费劲多余转一次。
第二个是蝶泳，他说我儿子第一次蝶腿抬屁股之后没有主动收小腿。照着练感觉也不对
，什么地方兜水，好像是腿后边。大腿累的快，要是戴脚蹼和脚腕子还会有点疼。我看
视频他换气显得竖起来角度大了点。教练说他戴脚蹼疼是腿肌肉弱，要戴脚蹼多练。
这位教练和去年的比起来还不错，能看看动作细节，去年的教练就是在黑板上写字，多
少秒游完多少码，动作几乎不管，转身、出发和体力分配完全没有。是不是游泳也有不
少流派，一种流派不一定适合另一种？ |
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f*******c
发帖数: 607 | 36 多谢指点，我现在明白hip extension的重要性了。游泳不如跑步好找时间，我在家里
练脚腕子上挂个小哑铃向后向上提腿是不是有帮助？ |
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d**y
发帖数: 18174 | 37 小孩好胜是好事。总想保持一步领先，更可能到步步领先。家长密切关注，注意不要走
极端即可。美国的年龄组成绩很有道理，B到BB大概对应50th percentile，只要高于这
条线，不偏科，由他去。
“发力太早”不是问题。有点小伤有点小失误是难免的，是小孩成长必需的。
个子稍矮又爱争胜的小孩一般容易采用相对高频的方式。这是克服四肢短手脚小的有效
手段，但不是唯一手段，在青春期发育前更是如此。对小个子，全身所有关节和肌肉柔
韧性都不要少于队友，同时应该重点加强shoulder & hips。
你可以看一下这两个部位的练习，比如：shoulder flexion and extension stretch,
shoulder girdle abduction and adduction stretch, hip internal and external
rotator stretch, hip abductor and adductor stretch, hip extensor and flexor
stretch。如果游泳队做的不够，可以辅助其他低强度的运动，比如体操。这几个练习
对体... 阅读全帖 |
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m*******r
发帖数: 168 | 38 这对那舞伴同理吗？哎，终于明白了。难怪象我这样两只脚腕子都崴过N次的缺少天份
，跳不好。。。 |
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A******1
发帖数: 519 | 39 握手握手握手。。。。。。
我粗壮的大腿/小腿/脚腕子 得益于我妈的遗传（姥姥家无论男女老少，都很粗壮的身
材）
我妈从三年前开始练习瑜伽 现在她的腿已经很匀称和纤细了
我觉得要选择一项拉伸肌肉的练习 给自己至少1年的时间 坚持坚持 应该会有效果！！
！！ |
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Y*******n
发帖数: 4646 | 40 还不错。有些distressed，所以搭配上有所局限。
我喜欢脚腕子部分比较宽松 有褶皱的靴子。。 |
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a******e
发帖数: 6689 | 42 by 大蛋蛋
http://www.douban.com/note/208865371/
关于妖怪，我小时候听过系统描述，来自临街老瞎子。晚上停电，大家上街乘凉，瞎爷
爷坐上马石，持竹竿，小喽啰围成一团。瞎爷爷七十岁，记忆力不好，好多故事讲重，
无人嫌弃。孩子们不停地问：“爷爷，啥是妖怪”，瞎爷爷说：“妖怪啊，都不是人，
人要修成仙的，修成仙的”。
几年后瞎爷爷去世，儿女不孝，他喝洗衣粉自杀，没死成，触怒晚辈，后来成功死掉，
人们背地里说瞎爷爷是被不孝子孙毒死的。这家人有毒死人的传统，瞎爷爷长房长孙第
一胎是智障女，十二岁还呆在婴儿车里，他们家有压面机，傍晚我端一簸箕面粉在他家
排队，恐怖的婴儿车就在几尺开外，里面站着后脑扁平的女娃娃，短头发，一米来高，
两手被绳子系着，嘴里呜哩哇啦，接着她小眼睛怒视我们，抓着车框边蹦边喊，她娘过
来，一手推开车子，喝道：“行了！安静会儿！”我差点吓尿。十岁那年，大娘说：“
那谁家傻闺女死了，晚上喂的药，早上偷埋的，两口子现在还在哭，不容易”。
哎呀，我跑题了。
任何事物吸收灵气都能变成妖怪，好比任何人读几本书都能腆着脸去百家讲坛。较聪明
的动物或有慧... 阅读全帖 |
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p*********3
发帖数: 2039 | 43 （四）
浮想联翩总是短命。在这两只猥亵的大手完全暴露在光天化日下之后，接踵而来的却并
非遒劲有力的泰坦之臂，而是两条围度完全不成比例的小细胳膊。这确实出乎在场者的
意料，不过真相也旋即浮出水面——原来一直潜水的是一头似鹿非鹿似驴非驴的牲畜，
此时终于露出了头和半截身子。这牲畜说大不大，说小不小。要说大，看它身量也不过
跟寻常的小鹿差不多；要说小，它头上这对形貌无比诡异的大角——也就是刚才简璋和
载惘 见到的“棕毛巨手”—— 却比这世界上最大的驼鹿角还能大出个两三倍。更匪夷
所思，甚至让二人有些不寒而栗的是，这牲畜似乎长了一张恶毒的驴脸，不过被头上套
着的一个好像是防毒面具的东西罩住所以无法看清，只能从面具下“嘶嘶”的喘叫声中
判断此货绝非善类。
而这驴头鹿猛的低下头发出一记悠长的哀鸣，其声之惨，足以使所有童话故事里的后妈
都泛滥出湿透了的同情心。此情此景来的实在太过离奇，以至于简璋和载惘的脑子到现
在都还没有转过弯来。待他们醒过味儿之时，只听“咚”的一声闷响，却正是驴头鹿那
对恐怖角用力砍击在木筏之上。载惘只觉一刹那天旋地转，不知奴家身在何处，片刻间
就重重的摔在木筏之上，浑身剧痛无比... 阅读全帖 |
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s****l
发帖数: 16457 | 44 没错儿。当初上滑冰课，大家都在冰上歪歪扭扭的。体育老师就跟我说：“你不行，你
脚腕子太软。”然后一扭头跟另外一女生说：“你家是不是有人会滑冰？”我那同学说
，“是，我爸是滑冰运动员。。。” |
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M*****e
发帖数: 11621 | 46 【 以下文字转载自 LeisureTime 讨论区 】
发信人: aixiaoke (流浪者的乡愁), 信区: LeisureTime
标 题: 【转】高高山上不是人——（我加的副标题）什么是狐子、妖、仙、鬼和其他什么的
发信站: BBS 未名空间站 (Thu Nov 14 09:30:53 2013, 美东)
by 大蛋蛋
http://www.douban.com/note/208865371/
关于妖怪，我小时候听过系统描述，来自临街老瞎子。晚上停电，大家上街乘凉，瞎爷
爷坐上马石，持竹竿，小喽啰围成一团。瞎爷爷七十岁，记忆力不好，好多故事讲重，
无人嫌弃。孩子们不停地问：“爷爷，啥是妖怪”，瞎爷爷说：“妖怪啊，都不是人，
人要修成仙的，修成仙的”。
几年后瞎爷爷去世，儿女不孝，他喝洗衣粉自杀，没死成，触怒晚辈，后来成功死掉，
人们背地里说瞎爷爷是被不孝子孙毒死的。这家人有毒死人的传统，瞎爷爷长房长孙第
一胎是智障女，十二岁还呆在婴儿车里，他们家有压面机，傍晚我端一簸箕面粉在他家
排队，恐怖的婴儿车就在几尺开外，里面站着后脑扁平的女娃娃，短头发，一米来高，
两手被绳子系着，嘴里... 阅读全帖 |
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w*********a
发帖数: 9279 | 47 看到女子脚掌，就会起性。
所以最带劲的姿势是用一只手抓住女性两个脚腕子。 |
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w*********a
发帖数: 9279 | 48 把三个名媛叫一个屋里。背靠背站着，脱去鞋子袜子。用绳子把她们脚腕子绑一起。
还没绑玩，估计我已经就射了。 |
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