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l******u
发帖数: 3169 | 2 每周一二五早上的锻炼总强度相对比其他几天大，都是一个小时大肌群（胸背腿）的力
量，或者强度较大的cardio（平均心跳160-170）。现在的感觉是每次练完（有时包括
后半段最后的十几分钟）都有点头晕，是不是血糖有点儿低？
现在锻炼前后的饮食是这样的：
锻练前：4oz greek yogurt + 1oz 瘦牛肉 + 2个蛋白
锻炼后：1杯脱脂牛奶 + 1个火鸡三明治（一片全麦吐司加一大片火鸡加一片低脂swiss）
按说这个总热量不小，接近450卡。但好像练前的碳水不够？又不想在练前吃太多东西
（全麦面包什么的）。以前一直担心香蕉和其他高糖水果的升糖指数太高了，书上也说
只有运动量足够大才能“挣到”补香蕉的权利，呵呵。在想我的情况该不该把这三天较
累的锻炼前的瘦牛肉换成香蕉（一根小的或半根大的，100卡20克碳水左右）？
这个小的大的怎么听着这么别扭呢？Anyways，继续搬个小板凳来听讲，菜鸟先谢谢大
家啦！ |
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s***s
发帖数: 7178 | 3 咱是健身初学者，想啥说啥，不怕被拍
上网搜了一圈，从西方锻炼的角度来说，好多网站都说练腿最能提高身体新陈代谢，最
基本最常见推荐
的提高身体素质手段也是长跑。从东方武学角度来说，人体所有发力的根源是腰腿，要
求脚生根，下盘
稳健，上身发力要拧腰。
反正我健身目的是提高身体素质，情愿当个小白鼠，就练腿了，看看版上有人怕的这个
“腿粗”到底能惨
到什么程度。
计划：一周两次低强度多次数的练习，包括body squat,jump, lunge,加一点胸背二头
三头的。
主要是公司的小gym没法做dead lift和squat
其他三天每天treadmill 1小时，先从4mph开始吧，重要的是坚持。 |
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N****O
发帖数: 4202 | 4 一周两次低强度多次数的练习，包括body squat,jump, lunge,加一点胸背二头
三头的。 |
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g******l
发帖数: 6660 | 5 现在每天下午去gym先练一下肌肉，主要就是胸，背，肩，胳膊，然后慢跑3mile左右，
主要是为了减腹部的脂肪，这样会不会把肌肉也减掉啊？谢谢 |
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l******l
发帖数: 2679 | 7 看到有些男生BMI在２１还嫌不够，还要往下减，同时又在抱怨松弛的皮肤，有些感慨。
男人BMI＜２１，除非是天生麻杆瘦弱，否则太对不起父母和自己啦。
如果本来是胖人，一下子减得太多，皮肤来不及适应，会很松，要好长时间才能恢复
正常。最好的方法是用肌肉来填补原来脂肪留出的空间。
用BMI很难评估体型的好坏，用体脂比好一些，但也不全面。有些超级瘦人，体脂比
也很低，但并不健美。
如果用BMI结合BF％来评估就很靠谱。
对专业的健美运动员来说，他们的BMI一般大于２６，BF％＜８，其体型当然伟岸强悍
令人震撼了。
如果不感冒专业的健美运动员超乎常人的巨大肌肉量，那么为普通人赞赏的健美体型，
比如内裤和CK模特，他们的BMI一般大于２３，而BF％小于１０。
BMI＞２３，BF％ ＜１０，说明了什么呢？前者表示这人比较结实健壮，后者表示这人
影响体型的脂肪含量低。两者结合起来就说明这人肌肉发达，肥肉很少, 健美体型的
典型标致。反映在体型上，也就是他该大的部位大，该小的部位小。
该大的是哪些部位呢？对男人来说就是肩臂胸，背，臀部和大腿，因为这些地方都是
肌肉集中地；该小的又是哪些部位呢？不多，腰腹 |
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s********2
发帖数: 631 | 8 痛就一定会超量恢复吗？我练了三年，不管是胸背腿，每次练完都痛，但是感觉超量恢复的“超”很少。总体来讲
力量进步很慢但还算基本满意，但是围度实在是长得太慢了。 |
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l******u
发帖数: 3169 | 9 没关系，我也经常吃不下，那天为了吃够目标居然断断续续吃了一个多小时，痛苦:-(
所以力量的进步虽然有，但是并不是非常efficient，特别是胸背这种大肌群
Tony好像也只强调了P90X的卡路里要求，可能P90不太要求 ：-） |
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b**i
发帖数: 109 | 10 兄弟，我说的15分钟是保持原有肌肉，没说增肌啊，强度那是很大，比如练胸肌，卧推
3组，蝴蝶夹3组，都是第一组热身10个，第二，三组直接上极限重量4-6个每组，10分
钟搞定，胸，背，肩，腿，4天一循环，不用担心肌肉恢复不过来，等以后有了时间，
再进行增肌减脂。 |
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R****y
发帖数: 456 | 11 我怎么觉得专项蛙泳的要比专项蝶泳的运动员单薄的多，个人经验也是蝶泳比蛙泳更练
胸背。 |
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B********y
发帖数: 1356 | 12 很好很好，体型非常匀称，该有的轮廓都出来了，胸背已经有很雄伟了。
继续全面雕琢！ |
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O********e
发帖数: 188 | 13 嗯，是比较少。
藕也不多，一组10次，三组的话，一般拉器械上臂，肩，胸，背都用用2X20 LB，
assisted pull up and/or dips 用55磅帮助力。器械蹬腿70。 |
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B*C
发帖数: 388 | 14 哎呀妈呀，角度问题，离镜子近照失调了。 对比去年照的.
整整一年。胸背厚了点，肩臂长进一小点。腿粗屁股才大了一小点，裤子全穿不上了。
白忙了一年，没什么大变化。汗水不提，浪费的蛋白粉都有30lbs了。
不过感觉比例有点怪。。 |
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w********g
发帖数: 314 | 15 这段时间基本上健身已经步入正轨了，体重涨回80kg左右了，力量也基本上恢复得差不
多了。这段时间的训练基本上一周4次左右，以力量举的训练方式为主，一周两个循环
，一天上肢（胸背），一天下肢和肩；胳膊和腹肌有空的时候练练，有的时候如果在宿
舍楼下加练一两次的话，基本上就是单独练半个小时肩或者胳膊。卧推和深蹲基本上以
5×5的训练方式为主，这样也不会特别累，卧推从最开始的用265磅练5×5到最近几乎
完成了295磅的5×5，深蹲也从最开始的 335磅做5×5到恢复到现在370磅的5×5，硬拉
由于受到握力影响，所以我一般都是热身以后大重量每组只做一个，最重也拉起过
240kg了离最好成绩只差10kg了（而且那天是练完其他项目以后的最后一个动作）。
练了这么久，在学校健身房里也就见过个别力量比我强的（三大项都比我强的似乎还没
看到，可能因为他们训练的时候我没看到），frank是我见过第一个体重比我轻（或者
差不多）硬拉比我大的人，他可以硬拉600磅以上。昨天和他一块练深蹲硬拉，深蹲基
本上还能跟得上他的节奏，昨天他冲最大重量，我们405磅（无护膝有用腰带）都轻松
起来了，然后我们蹲435磅结... 阅读全帖 |
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s*****4
发帖数: 59 | 16 三张图 第一张是一个月前的 后两张是今天拍的
之前体标是25岁 5"11 149lbs 体脂在12-14之间浮动（用的tanita测的 貌似不怎么准）
现在是153lbs 体脂还是在13-14间浮动
每天坚持吃够3000卡的食物 食物只吃燕麦 全麦面包 水果 蔬菜 果汁 牛奶 鸡胸肉 不
喜欢吃白煮蛋所以每天要喝80g的蛋白粉
每周有氧只做一次到两次 40-60分钟的椭圆机或者楼梯机
力量练习四次每次60分钟 周一周四 胸+背 周二周五 上肢+腿 abs天天都做
腹肌的效果比图上的要好 上面4pack很明显 下面俩块嘛 正在努力中。。。
有个疑问是想知道怎么弄才能让肋骨那块长出肉来。。。
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s********2
发帖数: 631 | 17 赞，确实大机群的自由动作比如卧推和深蹲训练效率高。我现在用卧推引体深蹲来做胸背腿三大机群的主打动作。
但是我在做双杠臂屈伸的时候有时觉得肘关节有点难受（我只负重了25磅），可能是我动作或者角度不规范。你可以把你的这个动作的视频放上来给我们学习一下吗？尤其是负重的情况下如何把握角度和动作深度的问题。
候：
中的六到八个动作。 |
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a***a
发帖数: 40617 | 18 老问题，每年祥林嫂一次
基本上呢，如果衣服不该，又要显三角，就得买slimfit或者modern fit的
但是为了胸背能装进去，就得买大一号，然后悲剧了，袖子太长了。。
一般休闲衬衣算了，反正都流行挽起来袖子穿
其他衣服皆悲剧。。。
目前没发现一个牌子可以满足
宽肩，有胸肌男性，腰相对细（30~31），袖子还合适的
去年买了两件sports coat和blazer都是回国找裁缝改的袖子和腰（改短袖子+收腰）
美国改衣服ms比较贵。。。 |
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R*****s
发帖数: 41236 | 19 嗯， 俺倒是不担心自己不胖， 我要想长肉实在是很容易。。。
俺只想练练胸背和腰腹， 差不多就行了。。。 |
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R*****s
发帖数: 41236 | 20 肋骨是不容易盖住， 因为那里就没肉， 体脂低了自然就露出来了。。
你看warranwang肋骨也是露出来的， 不过在强大的胸背肌演衬之下，
就没人会注意肋骨了， 还以为也是肌肉呢。。。 |
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s***t
发帖数: 125 | 22 潜水好久了，过去一年中基本以treadmill上跑步为主，期间间断过三四个月。从最开
始的5.5MPH速
度跑半个小时开始，到现在6.5MPH，也就每天能跑5M。没有正经的做过力量训练。
现状：174公分，64公斤。一日三餐比较正常，饮食还算有节制，鸡肉、猪肉、鱼、蔬
菜，保持吃饱不
吃撑，零食不多。身上没有肌肉
目标：出现腹肌，胸、背肌肉厚实，能跑半马
问题：很多人说腹肌没有出现是因为腹部脂肪挡住了，需要继续减肥，可是我查了网上
的对照表，我这
个体重和BMI已经算normal了，那是否需要继续跑步减肥呢？
我原来是想先减肥再开始练肌肉，各位专家觉得现在可以开始做力量了么？跑步减肥和
力量练习能同时
进行么，我担心跑步一旦丢掉体重又会反弹。
谢谢大家！ |
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o********n
发帖数: 193 | 24 菜鸟先自我介绍一下：4年前曾断断续续练了1年，简易gym，有哑铃和器械，没有杠铃
，当时练出了一点小肌肉。
然后老婆生孩子，工作异常繁忙，就不练了，胸肌都缩了回去.(真的会缩的，像没有一
样)
去年5月又开始练，每周4次，每次30分钟，以哑铃为主，胸，背，肩膀都练，大腿连得
少，胳膊（2头，3头）从来不练。腹部晚上在家里做，有一搭没一搭那种。
健身理论知识看了很多，吃过10多天的蛋白粉，发现一个怪现象，就不再吃了，每天和
家里吃一样，所以我算是比较“有机”了。 |
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n***1
发帖数: 1719 | 26 有道理。。那您给讲讲怎么炼吧。。
我想我应该没有练过下背部，特别是我没有连过叉腰肌。以前不是怕腰炼宽吗。
我现在是周一胸背。周二腿，周三腰复（就仰卧起做为主）还有一些PX90的动作。周四
臂肩。 |
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r********o
发帖数: 1423 | 27 呵呵，版上大牛多，来请教。
俺目前的目标是减脂（5尺9寸，男，152lbs)，尤其是想减长期坐姿工作后的腰围。目
前的主要锻炼方式是跑步机跑步。工作家务后，能利用的时间就是睡前的那点时间，俺
也基本选择这个时间去Gym.比如昨晚11点去的，跑了6 mile，然后加上桑拿，洗澡的时
间，回来已经12点半了，睡的时候已经1点多了。中间除了喝一些维他命水没有进食。
有些时候是跑步2~3 miles，然后做一些胸，背，腿的锻炼器械。俺一般一周去两次，
现在争取能三次。
俺目前比较concern的是这样午夜睡觉前锻炼是否会得不偿失，这样的作息和锻炼有没
有副作用？常听人说12点以前一定要睡，否则容易伤脏器云云，是否有道理？
包子不多，能执教的会尽量聊表心意。
bow |
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e*****e
发帖数: 2233 | 28 觉得腹肌/腹部减脂最难, 胸背还好说, 毕竟慢慢上大重量就行 |
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R*****s
发帖数: 41236 | 29 西裤为啥会把屁股包圆？ 健美裤？ 我看专业健美男运动员，
没哪个是大屁股，看看置顶的王帅照片，体脂低到一定程度，
屁股绝对显得小，特别相对于强大的胸背臂腿。。 |
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k***r
发帖数: 13724 | 30 我是分开的, 胸背腹day1, 腿腰腹day3, 胳膊肩膀腹day5, 7天一个cycle, 没提其他两
天因为觉得没必要. 就是不明白为什么二头练不酸....
barbell |
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n***s
发帖数: 10056 | 32 傍晚割草。突然左小腿后刺痛。回头见一蜂趴于腿上。用手打掉。见一群蜂在地上飞。
跑回家中做了紧急处理。
换长裤长袖加帽子。拿锄头。bee spray. 先对蜂窝口喷药。又用锄头挖。要已往，挖
几下可能就不行了。今天挥锄
如飞。用臂肩胸背腹一起发力。一会把地上挖了个大坑。没找到hive. 只打死了几只蜂
。天色灰暗只好收工。明天
再挖。一定要找到hive。 否则不敢放小孩出去玩。
现在还在用冰敷。
大家有过类似经历吗。明天是我的leg workout day.希望不影响。 |
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z********0
发帖数: 9013 | 33 赞“臂肩胸背腹一起发力”，终于派上用场了
蜂窝为啥在地里? 不是都挂树上吗？ |
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A***a
发帖数: 1647 | 34 是的，男人得肩宽，胸背厚穿衣才好看
不过这几年貌似国内流行伪娘型男人和奶油小生，看到他们和我在这边看到看到肚腩太
大的美国人一样，感觉有点sick |
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e*****e
发帖数: 2233 | 35 总之游泳能够为女子丰胸, 即没有事实(哪个女ID不服奔一个)也没有道理
游泳最有效的是肩背, 无论男女
即使是对男子, 长胸肌的效果都有限 |
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w******0
发帖数: 4472 | 36 我建议着重：胸，背，腿
但是，这三个部位都是容易受伤的。所以。新手，我不敢说怎么练
别没几天，就练伤了，几个月去不了GYM，回来骂我。
我家LD也是新手，我是建议先从器械开始的，因为LD太弱，我怕他受伤，
器械受伤概率小很多。拿中等重量多次数的练。过几个月再FREE WEIGHTS吧。
有家有孩的伤不起。什么都得谨慎。：） |
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f*******d
发帖数: 12693 | 37 腹肌是非常耐操的，可以天天练。
大块的胸背腿之类肌肉不可以天天练，但是多久可以做一个循环也是YMMV，看个人的恢
复能力。 |
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n****8
发帖数: 16 | 38 之前一直在健身版潜水，游客无法发帖，这次为了奔，专门注册了账号。
每周健身3-5次，10个月了，从未间断。
每周都是胸、背、腿循环锻炼。
卧推能做到145磅了，比我都重。
每天都喝蛋白粉。
但是还是瘦骨嶙峋。我是天生瘦，以前不健身，最爱吃肥肉，结果就像最左边那个图一
样，完全不胖。哈根达斯的冰淇淋，脂肪含量25%，我夏天每天一杯！红烧肉，最爱！炒菜，只放有肥有
瘦的肉，最香！但是我基本不拉肚了，便便也很正常：）于是我要练壮！
请大家多给我点指导，越具体越好！谢谢大家！ |
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J*****n
发帖数: 4859 | 40 最近练些动作，比如卧推，第一组能做个15个，休息了一分钟以后，再作同样的重量，
只能做个6-7个了。
是不是小肌群没有练好？我的前臂肌群比较瘦。
谢谢 |
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w********g
发帖数: 106 | 41 吃午饭和晚饭。不是不吃早饭，而是起床时就已经中午了。所以一般会吃夜宵。
肉只是和国内时一样习惯，每天吃的很少，只是菜里的肉。
体重140磅，希望练到160磅，每周去gym4-5次，每次分别练习胸、背、腿，三次一循环
，中间穿插着腹肌和胳膊。 |
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a***a
发帖数: 40617 | 42 普遍来说，大肌群容易感到酸（胸，背，大腿），小肌群不容易（二头，肩） |
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s***s
发帖数: 7178 | 43 蹦达么？
翻腕么？
听着像clean
一般站着提拉的动作，重点练腰腿背 |
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l********y
发帖数: 1327 | 44 trail了，发现HST的训练时间好长，12个动作x2组=24组还不算热身。
花了一个多小时才练完，全身都练了一遍。这种训练最后的几个动作明显不会有开始的
动作效果好，重点都落在腿胸背，比较忽视肩膀和手臂。但是每次都练全身没办法兼顾
的。 |
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g*******n
发帖数: 2198 | 45 想练出比较好的线条 不是说要那种很大块的肌肉 （当然适当也要有点 现在没什么肌
肉）
现在基本是隔天去次gym 主要就是跑步（45分钟）加器械 （主要是胸 背和腹部）
问题是练了一段时间感觉体型没什么变化 线条没变化 肌肉也没出来 我在想是不是因
为同时跑步加器械 两者相冲突 肌肉都跑掉了 脂肪么还在哪里
哪位有比较好的方法 可以同时兼顾的 推荐下 |
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g******6
发帖数: 772 | 46 练了也2个月了，奔也奔过了。
觉得自己野路子练的，给效果打折了。
报下自己的锻炼计划，求个指导。
每天先热身，然后慢跑10分钟，接着30-45分钟力量（手臂，胸，背每天替换）每个器
械3个SET然后都交叉ABS work out3个SET每个set15REPS。
然后6m/h速度跑35分钟。
一周最少去5天。
如果只是想练成MODEL那种线条型，不想太大块的。需要如何调整？ |
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w******0
发帖数: 4472 | 47 俺觉得你目标不明确 ： 减脂？增肌？微塑型？
你看，你跑步６ＭＰＨ的速度３５分钟，这个速度和强度，大概就是维持身体的
状态而已。既不能减肥（时间不够），也不太锻炼腿部肌肉（速度，坡度不够，速度
无变化），。。。如果是中年人想维持身体基本技能： OK。
再说力量，你只用器械，不用FREE WEIGHTS？ 多少磅？
为啥都是3 SETS然后15 REPS？ 为什么？ 为什么？ 不是该有热身，正常，冲刺，
力竭等几个步骤么？你的步骤哪儿去了？ 你练器械的目的是啥？维持肌肉的力量？
也许OK。这么练几个月，总归比不练好一些。
练了也2个月了，奔也奔过了。
觉得自己野路子练的，给效果打折了。
报下自己的锻炼计划，求个指导。
每天先热身，然后慢跑10分钟，接着30-45分钟力量（手臂，胸，背每天替换）每个器
械3个SET然后都交叉ABS work out3个SET每个set15REPS。
然后6m/h速度跑35分钟。
一周最少去5天。
如果只是想练成MODEL那种线条型，不想太大块的。需要如何调整？ |
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R****n
发帖数: 7953 | 48 我没练过，但我认识一个老挝大叔，胸背肩膀和胳膊都无比牛逼，但他说不是去gym练
出来的，是以前练了很多年划船练出来的 |
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t*****o
发帖数: 102 | 49 我身材的主要问题：（1）肩膀骨架较窄，髋部骨架很大；（2）腿粗，尤其是小腿肚，
赘肉多；但是胳膊过细。（3）肚子赘肉多，坐下来就像米其林轮胎似的。所以整体看
来不匀称、不是很健康。
半年前指标：身高 178, 体重176 lbs。
这半年锻炼目标及方法：首先针对问题（2）（3），减脂，减脂，减脂，通过每周至少
跑3次，每次控制在标准心律跑30－60分钟。同时彻底改变以前喜欢吃肥肠烤鸭五花肉
的习惯，基本上只吃简单炖煮的牛肉、鱼片、虾搭配芹菜、胡胡萝卜、菜花等，加少量
混合米饭或者炖土豆。
针对问题（1），看精华区的新手faq，主要通过每周3次，每次5*5卧推加强胸肌，精华
区新手faq提到的锻炼共二头肌的方法练习胳膊。
半年后成果：体重165 lbs，胸肌开始凸起。但是，腿部仍然很粗壮，胳膊仍然很细，
整个人看起来仍然是下肢发达，肩膀瘦弱。卧推成绩也很差，目前只能推起100lb。楼
主很是着急，希望大牛指点一下后半年的训练计划。具体问题是：
1、减肥半年，上身看起来已经很瘦弱，但腿部仍然脂肪过剩。我理解减脂是全身性的
，如果我继续跑步减肥，会不会使得上身更加瘦小？
2、如何有效迅速加强... 阅读全帖 |
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M********0
发帖数: 1230 | 50 你现在这种整体围度 再怎么练二头三头 胳膊都不会粗的
这种胸背 怎么可能有16+inch的手臂
练哪长哪这种理念不对
等你卧推能245-275 硬拉350+ 不练胳膊 它都会自然粗的 |
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