v*****r
发帖数: 2325 | 1 恩 我的体会是手臂整个过程一定要完全伸直（FULLY EXTENDED ELBOW)，
ELBOW 没有完全打开的话很容易在做HIGH REP时伤到ELBOW. 这也可以ELIMINATE 手臂
做工
然后就是身体TENSE & RELAX 跟SWING 配合好
TOP OF SWING, RELAX, 回落时及时收紧躯体， 靠HIP JOINT PRIME MOVER 来制动
整个过程胳膊的用力跟跟胳膊伸直挂在单杠上类似
HIGH REP kb SWING 是很好的CARDIO WORK OUT
， 注意它 在KB back swing 的终点，到 hip snap时，手臂是贴着身体的， 是hip把
手臂和kb一起proiect 起来。 hip snap发力快完成时才利用惯性把kb甩起来。整个过
程中上臂不用力。 如果hip snap 时手臂离开身体，就变成手臂做工了。
身体，才能swing 起来。 |
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v*****r
发帖数: 2325 | 2 恩 我的体会是手臂整个过程一定要完全伸直（FULLY EXTENDED ELBOW)，
ELBOW 没有完全打开的话很容易在做HIGH REP时伤到ELBOW. 这也可以ELIMINATE 手臂
做工
然后就是身体TENSE & RELAX 跟SWING 配合好
TOP OF SWING, RELAX, 回落时及时收紧躯体， 靠HIP JOINT PRIME MOVER 来制动
整个过程胳膊的用力跟跟胳膊伸直挂在单杠上类似
HIGH REP kb SWING 是很好的CARDIO WORK OUT
， 注意它 在KB back swing 的终点，到 hip snap时，手臂是贴着身体的， 是hip把
手臂和kb一起proiect 起来。 hip snap发力快完成时才利用惯性把kb甩起来。整个过
程中上臂不用力。 如果hip snap 时手臂离开身体，就变成手臂做工了。
身体，才能swing 起来。 |
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a*********n
发帖数: 602 | 3 1.长跑：距离在3000米左右的长跑，对心肺功能的锻炼和腿部肌肉群的耐力提高很有好
处，普
通锻炼者需要的适应时间也短，大概在跑过4-5次的全程后（时间1周到2周）就可以基
本适
应。此后可以采用每周3-4次的间隔强度进行锻炼。
要领：刚开始锻炼，首先注意自己的手臂摆动幅度要大一些，特别是后摆要有力。
注意自己的呼吸节奏，不要刻意用力呼吸，保持均匀，同时保持自己奔跑速度的均匀
戴一块手表跑步，记一下自己的时间，争取每一次都比前次有一点点进步
习惯这个距离而又不希望加长距离了，可以在最后200-400米使用冲刺，以加大强度
2. 跳绳：我最喜欢的方法，锻炼全身的协调性以及耐力
一、1分钟×5组，每组不要少于80次，使用双脚跳（双飞效果更好），组间间隔60秒，
不要超
过60秒哦，多给自己时间，效果会差不少。
二、一次性跳绳1000次，15分钟内完成，同样使用双脚跳。习惯后自己酌情增加强度吧
，会让
你变成体力超人哦。
要领：保持呼吸均匀，跳绳时前脚掌着地，收紧上臂，抖动手腕
3.爬坡：如果你觉得自己有点老了，就爬爬吧，爬山或者爬楼梯都可以，每天一次完成
200米
左右的累计高度即可，会让... 阅读全帖 |
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z********0
发帖数: 9013 | 4 搭车请教一下： SWING的时候胳膊是完全伸直的吗？ 我看STEVE那个，好像是的。第二
个视频里那个女的，好像是有点弯的。
这么问是因为，我上次在GYM里用杠令片单手SWING的时候，感到伸直了，胳膊有点不舒
服。 这两天左肘感觉不好，今天卧推的时候，都有点疼了。但我也不确定是不是上次
SWING搞的。胳膊是应该比较放松吗？假如完全放松的话，会不会把肘部拉伤了？尤其
是晃荡出去的时候。 |
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B********y
发帖数: 1356 | 5 手臂应该是自然伸直的，保持紧张，但是对kb不做功。其实swing这个名字很有误导性
，应该叫挺胯更好，重量全是靠下腹部向前顶出去，由于手臂的限制才有向上的运动。
手臂全程都保持伸直就不会牵涉到手肘。 |
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t*********r
发帖数: 1822 | 6 是啊，以前大重量是自己mount不上来。
那个呼吸主要就是上身向前倾的时候吸气，向后仰之后要提踵、膝盖向后踢，那个时候
你的手臂和肘要蹦上劲，这个过程要用力所以就是你听到的“Qi”的一声。
不过，这个trick有一个难点就是躺下的那一刹那，因为手臂是伸直的，惯性不太好稳
定，容易吧哑铃向上或向侧面扔出去。有个折中的办法，就是与其让手臂伸直，可以屈
臂，但同样蹦上劲。 |
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s****y
发帖数: 3071 | 7 是不是肘部弯曲的地方酸痛不能伸直手臂？你使劲伸直就像拉韧带一样？ |
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d****d
发帖数: 2919 | 8 【 以下文字转载自 Joke 讨论区 】
发信人: daemonself (mit行为艺术专业博士后导师), 信区: Joke
标 题: 奔双截棍照兼论WSN们如何快速改善个人形象 (转载)
发信站: BBS 未名空间站 (Mon Sep 12 14:52:00 2011, 美东)
发信人: JulianW (王二), 信区: WaterWorld
标 题: 奔双截棍照兼论WSN们如何快速改善个人形象
发信站: BBS 未名空间站 (Sun Sep 11 23:17:54 2011, 美东)
还在泳池里一边瞎扑腾一边偷瞄比基尼洋妞？还在琢磨Joe Wong所代表的是啥子华人形
象？还在酒吧里磨蹭着郁闷着无人理睬？还在张罗着接师妹带办事送买菜糊弄人回房？
别折腾了——来看看哥的双截棍照，再听听哥说道WSN们如何快速改善个人形象。
不消多说，亚洲男人在全球两性关系食物链中是垫底多年了。什么？你说还有中东男人
在最底层？哦，那都是9月11日给闹的[1]……而且，其实中东人把绿旗插遍全球的多了
去了，只是你不知道[2]。
亚男垫底的原因很多，比如欧洲人投身于地理大发现时亚洲人却龟缩在自己的... 阅读全帖 |
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O***p
发帖数: 1333 | 9 V-up, 也叫两头起。动作很简单。平躺下，手臂伸直自然放在头的两侧 （不碰到头）
，把腹部当做一个hinge，上身和腿同时离地，成V字，夹角多少因人而异，膝盖保持伸
直，想着手去找脚尖，然后同时下，算一组。这个练习的关键就是上下身要同时起，同
时落，body coordination is important，落下要有控制。还有就是膝盖要伸直，想着小腿先抬起带
动大腿。如果强度太大可以弯腿做。20-25个一组，一般我做3组。 |
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t*********r
发帖数: 1822 | 10 干的重量45 要加上。
重心永远保持在heel上是对的。我蹲轻量热身时，上升过程中优势脚掌会离地：）
奥运深蹲（back squat）是两项举重的辅助训练。深蹲的上身的倾斜程度要尽量接近
front squat和snatch。
但是即便是FS 和snatch上身也不是永远竖直。在下降和上升的过程中，当大腿水平时
，上身的前倾是必然的。但是一定要尽量控制这个趋势，设想FS和snatch时如果前倾太
厉害那就造成举中失败了。
当然这里的前倾程度要远小于low bar squat
手腕不可能伸直。你去看卧推比赛的人，他们也不是伸直的。要点在于，你的杆的轴线
要和你的小臂的轴线相交，要不然就会造成手腕的hyper extension。 |
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发帖数: 1 | 11 我们总是久坐、姿势不良，久而久之就会造成背部的脂肪囤积，一不小心就会虎背熊腰
哟！这部分的肉肉要怎么才能减下去呢？
下面教大家几招改善肩胛骨问题。双脚与肩同宽，坐在椅子上进行也可以。单手扶肩，
感受肩胛骨收缩，单肩向上抬起再慢慢放下。两边各五次。
双手向上伸直并拢，用肩胛骨的力量向相反侧的方向转动，各做5到10次。
双手在背后交握，握不到的人可以用毛巾辅助，让双手配合呼吸、上下移动各30次。
接下来是简单的背部瘦身动作：
1、 贴墙抬臂
不需要借助任何器材，在家里就能做。挺直腰身、上半身紧贴墙壁，利用手臂的力量将
左肩慢慢抬起、直到水平，保持姿势片刻后恢复原状，然后是右臂。如此反复，就能让
你的手臂和背部肌肉得到很好的拉伸。
2、 平趴仰身
想要更快达到瘦背效果，还可以借助一些运动来实现。平趴在瑜伽垫上，双腿并拢伸直
，双手置于胸部两旁。利用腰部的力量带动上半身缓慢向上抬起、向后仰，达到极限坚
持五秒，恢复原状。如此反复练习，直至背部感到酸累为止。
3、 向后张臂
手臂和背部的线条具有一致性，在瘦背的同时要注意手臂的锻炼。首先将腰身挺直，利
用手臂的重量缓慢向上抬，直至... 阅读全帖 |
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发帖数: 1 | 12 “两分钟”的时间够短了吧，但也可以进行健身。
早晨本来时把枕头垫在背后，两手向后伸直并伸展身体;做仰卧起坐3次;把枕头垫在背
后，收腹使脚尖越过头部和床面接触;手抱头，两膝弯曲并拢，轮流倒向左右侧，并使
膝盖接触到床面，但两手时不动仍紧贴床面。
穿衣服时，两手在背后相握，伸直手时的同时挺胸;上半身自然下垂，两手左右摆，同
时腰部向左右扭转;两手抱头将头部下压，同时吐气，抬头时吸气。
穿好裤子做快速深蹲，两脚开立，与肩同宽，下蹲和起立时挺胸直腰，两手平举，两腿
均匀用力，蹲要蹲到底，起要起得快。开始时轻跳几次，然后可换为原地连续轻跳，这
样，既增强了腿部力量，同时还锻炼了心脏，提高心肺功能。
起床后做10次俯卧撑，100次原地踏步高抬腿。甚至贴墙做倒立，这样既可增强上肢力
量，还能促进血液循环。
跳绳是一项简便的活动方法，常备一根绳子在身边，可以随时锻炼，跳绳可用单脚、双
脚、两脚轮流跳，速度因人宜。跳时，应用鼻吸气，口呼气。
洗脸刷牙时可以做顶部及上体的回转运动，体侧运动，双手向下尽力远景地的屈伸运动
，不断蹲下再站起的膝关节屈伸运动，以上仅举几个例子，说明只要有心，两分钟健身
时间总... 阅读全帖 |
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u***************r
发帖数: 11227 | 13 发信人： hellotree(树先生), 信区： Fitness
标题： 4个动作练大腿肌肉 膝盖老得慢！
发信站： BBS未名空间站(Tue Sep 12 10:34:03 2017,GMT)
很多人喜欢拿膝盖来调侃，“膝盖中箭了” “分分钟给跪了”……事实上，膝关节的
磨损是不可避免、无法逆转的。
当你平躺时，膝盖的负重几乎为零；当你站立和行走时，它的负重是你体重的1～2倍，
跑步时是4倍，蹲和跪时是8倍。
膝盖仅靠一个狭小的接触面，支撑起整个身体的重量。
别看膝关节如此坚固耐用，其实它也会经历不断成长、达到巅峰、开始磨损、衰老退化
的过程。
一套大腿肌肉操，呵护膝盖
锻炼腿部肌肉，可以减少膝盖的负担，缓解变形性膝关节病，减轻疼痛感。
动作一
坐在椅子上，抬起一条腿水平伸直，坚持5~10秒后放下，再换腿做。
动作二
膝盖下方放一块卷起来的毛巾，平躺，膝盖用力向下按毛巾，坚持5~10秒后换腿。这两
个动作可以锻炼大腿前侧肌肉。
动作三
面向右侧躺下，将右腿向上方抬起20厘米，坚持5秒放下，换另一侧。
动作四
坐在地上，两腿伸直，双脚间隔距离同肩宽，慢慢弯曲膝盖，让脚后跟带着毛巾向身体... 阅读全帖 |
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发帖数: 1 | 14 塑性必备高脚杯深蹲，这个动作能够极大程度的改善，强化这个动作技术也是开启核心
以及上半身稳定，整个深蹲的过程当中，哑铃的上下两端保持动作过程当中，时刻上端
接触胸部，下端接触富国，如果下方的接触点离开身体了，哑铃没有贴住腹部了，表示
身体出现前倾的是需要将上身稍稍向后拉，以确保能够触碰到哑铃重量，没有需求，毕
竟我们是在纠正和熟悉强化动作技术吗，我们大家来稍微说一说，首先这个深蹲啊，这
个怎么做？脚趾略微向外头微微抬起，事件对高于水平线，腰部收紧，将臀部向后下方
坐下，就好像是做一个虚空的座椅，膝盖与脚尖保持同一直线，重心始终放置于角中心
，略靠脚跟的方向，臀部低于膝盖在下蹲的时候呢，双臂向前上方抬起，保持躯干伸直
，下蹲到底部时不要放松，腰腹部蹲起的时候和下蹲的轨迹完全相同。发力重心依旧，
保持伸直膝盖和髋部，手臂放下，完成一次身份。容易出现问题，没有水平现象，膝盖
内收低头一辈供气元件，也就是肩部下垂，脚跟离地，没有完全站直身体。每个身体结
构和活动度不同深度的姿势都会有所差异，所以呢，强硬似的要求两端必须要接受，身
体并不容易，不妨将这个作为一个目标逐渐的调整，力求能够做到。 |
|
B*****e
发帖数: 9375 | 15 那可真是玩心跳了:
球门, 横梁高10呎,
姚明, 身高7呎6吋,
踮起脚跟, 多10吋,
伸直了手, 多两呎.
这么一算,
即使他就站在横梁正下方,
即使球就在他伸直了的手的正上空飞过,
不能起跳,
他也只能碰着 -- 碰着, 不是打下 -- 高了4吋(10厘米)的飞狗.
We are getting comical here.
伸起 |
|
B*****e
发帖数: 9375 | 16 那可真是玩心跳了:
球门, 横梁高10呎,
姚明, 身高7呎6吋,
踮起脚跟, 多10吋,
伸直了手, 多两呎.
这么一算,
即使他就站在横梁正下方,
即使球就在他伸直了的手的正上空飞过,
不能起跳,
他也只能碰着 -- 碰着, 不是打下 -- 高了4吋(10厘米)的飞狗.
We are getting comical here.
伸起 |
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ET
发帖数: 10701 | 17 手臂垂直，是说左臂吧，这个和一人人的柔韧性有关，很多老人家柔性不如年轻时，就
自然完全点。在完曲左臂和抬起左脚之间选择的话，我认为弯曲左臂导致的失误可能会
小些； 当然，能两个都做到的似乎是理论上最完美的。
比如就我们都希望左臂垂直 （伸直），可伸直的意义何在？
另外是你准备时双臂和胸前的位置关系，有人提到Tiger那是自然下垂，你的是完全伸
出去，和shaft近乎是一个平面上，这个不好。
可我们这austin no.1的球员Chris Garcia的setup就是这样的。他因为个子不高，这样
的setup大大增加了他的leverage， 就是杠杆臂，帮助他增加击球距离。 |
|
ET
发帖数: 10701 | 18 我觉得手臂伸直不伸直不是关键。
你对击球的还是个scope球的感觉（讲球挖起来）。 |
|
ET
发帖数: 10701 | 19 手臂直需要身体比较好的柔韧性，这对后天学习这项运动的人，基本上是个挑战。
当然，只要花时间，总是能达到的，但这是个本末的关系，我个人理解。
在现在senior tour里，很多成名的球员已经无法将手臂伸直了，也无法做整个
shoulder turn，但也不影响他们击出高质量的球。
当然我不是说不该将手臂伸直，我个人认为，在最初的阶段，将练习注意在一些“接触
”上。试着理解球杆面和球如何接触才让你觉得“感觉最好”，哪怕就是一个最小的
backswing motion。
在这个基础上，然后在试着理解如何讲球击得远的动力来源，比如我以前举例的 hip
rotation ，而我们中的很多，如果以前没有类似的经验，实际上用不上腰部力量的。
类似的经验从baseball 或者golf，可能bowling，或者soccer ball kick， 都有这样
的经验。
然后最后就是协调性，手眼协调， 手臂和手，胳膊和手臂，最后的肩部及手，对应Hip
rotation。 |
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s***r
发帖数: 2604 | 20 上周说了自己的击球点问题，总是打到球的上半部分，大家给了些建议，自己也看了不
少高手swing的图片。今天自己又去练了两三个小时，问题基本上找到了，可是不太知
道怎么改。
我原本的swing通常重心从瞄球到击球基本都在两体中间，后来发现应该是上杆后开始
下杆时先将重心左移，基本移到左腿，然后臀带腰，腰带肩和手臂。但是当重心移到左
腿后左腿伸直会导致左肩位置稍微上移，于是就只能打到球的顶部了。
有点像下面的图，从右向左击球，左图是我瞄准时的位置，两边的斜线时双腿，中间直
线向下的是球杆。下杆击球时中心移到左腿，左腿角度由瞄球时略向右斜移至至与地面
垂直，膝盖也有瞄球时的略弯到击球时的伸直。我看了看专业选手的击球，差不多也是
这样。可是如果这样持杆的左臂位置应该略有上移，我的问题就是这样，如果不移重心
击球点还不错，可是一旦重心移至左腿就只能打到球的上部或者只能噌到球顶。今天调
了一个多小时都没找到解决方法，请各位指点，谢谢！！！
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/ o| \ | o\ |
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e****e
发帖数: 884 | 21 这段时间在driving range的垫子上打球，弄伤了左肘（右手挥杆）。
向大家请教。
疼痛点位置如下：
左臂自然垂下，手掌向前，左臂稍用力伸直，使得前臂和上臂成直线，
我感觉上臂与前臂连接处的肘关节外侧（大拇指那一侧）的骨头处有酸痛。疼痛级为4-5。
如果压迫此区域的骨头，有同样的酸痛。而此区域的肌肉并无疼痛。
为此休息了2周，酸痛感消失。昨天打球时并无异样，但打完后半小时内开始酸痛，
现在也没有减轻。虽然并不是非常疼，但由于左臂伸直不舒服，比较影响挥杆。
感觉不像是高尔夫肘，据说高尔夫肘是内侧（靠躯干侧）疼，而我是外侧疼。
我猜想有两个原因：
1. 重心转移过晚导致球杆头部在触球前先砸地（砸在球后部），使得手臂在转动时
突然减速，导致震伤手臂。
2. 击球后的收手（follow-through to finish）姿势不对，扭伤肘部韧带。
大家出现过类似情况吗？有什么好的应对方法？多谢！ |
|
q***q
发帖数: 3356 | 22 同意。也对应的写我最近的一些打driver的感受（我的driver总是slice，基本打不出
draw来）
1.在向右转体的时候肩膀在右髋的里面，所以身体基本是直的。这个动作没有想象中需
要的那么大。
2.backswing的过程中左臂要伸直并且尽量向正右方stretch。
3.downswing的平面要低于backswing的平面。
4.downswing的过程中左臂还是要伸直，感觉划出一个大圈。
5.打完了球有一点followup。左臂不要紧着往回收/弯。
另外有两个drill，
1.向下1寸左右握杆。杆越短越容易控制。
2.aim的时候club face稍微open一点。
then
always
downswing |
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x****5
发帖数: 1564 | 23 可能还是主要手和手臂使力了，你说的抽球可能是加了手腕的主动用力。
右曲是初学者最常见的问题，一个是挥杆轨迹outside in，一个是手臂用力，而不是以
身体转动带动手臂和腕部的被动运动。
尝试握杆轻，手臂放松地伸直，缓慢转肩上杆到顶，手腕放松hinge,双臂贴身，以身体
转动为主，手臂自然放松但伸直，以杆尾对准球，不抬头，顺势下杆到收杆姿势。
抽的感觉是手臂手腕放松随身体转动带来的自然效果，不能主动去抽球。
当然最好找教练。
我也是初级阶段，但改不了好为人师的毛病。自己的体会和你分享，不一定对。 |
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x****5
发帖数: 1564 | 24 我注意到高尔夫高手们在上杆顶点时至少有两种不同的右膝曲度。
一种是我现在比较赞同的就是右膝曲度比较大，基本和站位时差不多，只是因为右胯后
转使右膝曲度看起来稍小一些。代表者如魏圣美，罗伊等大多数球员。
另外一种就是在上杆顶点时右膝曲度几乎消失，好像右腿蹬直了一样，譬如buba甚至好
像米克尔森也是伸直后腿。
你这个录像里的教练好像右腿也伸直了似的。
困惑中。
不过不管别人怎样，我目前还是觉得右膝保持曲度比较适合我。 |
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b**********0
发帖数: 810 | 25 最近看自己的动作，发现右臂在击球之后就很快收起来了，没有那个完全伸直extend
follow though，挥空杆的时候可以自然伸直，但真正挥杆的时候又不行了。上网看了
一下这种好像叫chick wing的问题，但好像没什么办法修正，请这里的各位指教以下。
谢谢 |
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b*****e
发帖数: 5133 | 26 有人问为什么SERPA枪套不安全，这里简单的说一下:
SERPA枪套的手枪解脱出套是靠食指按压枪套外按钮，正确的做法是先握枪但不拔枪，
食指平贴在枪套外按钮上按下后再拔枪，如果是这样虽然食指用力了但基本上还算
安全。
但是，在比赛训练或实战中拔枪会因为紧张而动作变形，SERPA中最要不得就是先拔枪
再按枪套上的按钮，大多数安全枪套（retention holster）为了安全防止抢夺枪支在
设计上如果先拔枪再按按钮的话枪会非常难解脱出套，其它形式的安全枪套也一样。如
果使用SERPA先拔枪枪出不来就会更加用力按那个按钮，食指伸直发不了力，那么会自
然弯曲食指用指尖去按压。非常用力解脱锁定后，这时枪出套就不是滑出来而是一下跳
出来，弯曲用力的手指非常容易继续用力完成扳机扣动。如果是没有外保险的枪或外保
险在拔枪过程已经打开接下去就杯具了。
腰带上的SERPA枪套，拔枪手腕和手指用力方向更容易指向自己大腿。大腿外侧的枪套
，拔枪动作手臂和手的位置比较自然，枪管和腿比较平行，走火也不一定打中自己。
SERPA枪套的按钮比较暴露，泥沙进入后可能会锁死枪支，有人最后被迫锯开枪套取枪。
其它安全枪... 阅读全帖 |
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s****l
发帖数: 327 | 27 【 以下文字转载自 SanFrancisco 讨论区 】
发信人: svbull (硅谷牛), 信区: SanFrancisco
标 题: 这个更牛：台湾人在南非自卫
发信站: BBS 未名空间站 (Wed Oct 19 15:14:49 2011, 美东)
转台湾战国时代论坛论坛的。 当事人命硬，年轻时在米国巴尔的摩差点被打劫黑鬼做
掉，还好人品好，但是也坚定了日后绝不妥协的信念。 2个月内硬吃2拨黑鬼，毙一，
至少伤五。 现在转帖他的帖子。
终于上来了, 几年来跟歹徒的作战,得到一些经验,那就是,他们比我们还怕死,他们是来
赚快钱的,不管他们来多少,只要干掉一两个,其余的都鸟兽散. 关键是要有路让他们跑,
不要逼狗急跳墙! 只要他们有路逃, 就不会齐心跟你干到底,你就可一个一个的收拾他
们. 而在近战时,要尽可能的左右快速移动身形(如没有掩敝物时),枪战时是以秒为单位
在进行,一个判断错误,可能褂的就是你! 枪枝摆放身体的位置,我的经验是在左侧腰际,
原因是歹徒在后方时,不易意识到你在拔枪. 而且开车时较好拔枪. 剩下的就只有听天
由命!
如真不幸中枪,在前四分钟内你不会感到痛,... 阅读全帖 |
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s****l
发帖数: 327 | 28 【 以下文字转载自 SanFrancisco 讨论区 】
发信人: svbull (硅谷牛), 信区: SanFrancisco
标 题: 这个更牛：台湾人在南非自卫
发信站: BBS 未名空间站 (Wed Oct 19 15:14:49 2011, 美东)
转台湾战国时代论坛论坛的。 当事人命硬，年轻时在米国巴尔的摩差点被打劫黑鬼做
掉，还好人品好，但是也坚定了日后绝不妥协的信念。 2个月内硬吃2拨黑鬼，毙一，
至少伤五。 现在转帖他的帖子。
终于上来了, 几年来跟歹徒的作战,得到一些经验,那就是,他们比我们还怕死,他们是来
赚快钱的,不管他们来多少,只要干掉一两个,其余的都鸟兽散. 关键是要有路让他们跑,
不要逼狗急跳墙! 只要他们有路逃, 就不会齐心跟你干到底,你就可一个一个的收拾他
们. 而在近战时,要尽可能的左右快速移动身形(如没有掩敝物时),枪战时是以秒为单位
在进行,一个判断错误,可能褂的就是你! 枪枝摆放身体的位置,我的经验是在左侧腰际,
原因是歹徒在后方时,不易意识到你在拔枪. 而且开车时较好拔枪. 剩下的就只有听天
由命!
如真不幸中枪,在前四分钟内你不会感到痛,... 阅读全帖 |
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s*******n
发帖数: 12995 | 29 这个问题问的很好。因为答案是仁者见仁的。以我的经验，打精度，右手要尽量伸直，
但千万不能耸肩，双肩要自然放平。打实战射击，因为对精度的要求不高，但对击发后
重新快速瞄准和多靶间移动要求高，两肘应该有些弯曲，但肘关节都要冲下方而不是向
两外侧。
还有单手射击手臂是一定要尽量伸直的。 |
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s*******n
发帖数: 12995 | 30 这个问题问的很好。因为答案是仁者见仁的。以我的经验，打精度，右手要尽量伸直，
但千万不能耸肩，双肩要自然放平。打实战射击，因为对精度的要求不高，但对击发后
重新快速瞄准和多靶间移动要求高，两肘应该有些弯曲，但肘关节都要冲下方而不是向
两外侧。
还有单手射击手臂是一定要尽量伸直的。 |
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b*****e
发帖数: 5133 | 31 我以前和现在所说的大部分都是实用射击为主的技术，以快中有准，准中有快为主，其
它都是次要或是为前面这个目的服务的。这些在实际枪战中有没有用或合不合适，我只
能假设。但从Magpul，Larry Vickers，Tactical Response等军警使用成分较高的培训
技术中很多和实用射击并没有本质区别。我能感觉到的区别不是技术上的，而是时机/
timing上的，比赛需要有得分保障，速度再快也要考虑尽量击中目标，甚至为了保证击
中目标而略微牺牲速度。实战在对方会开枪或已经开枪的现实下，自己开枪的时机可能
会明显提前。如果距离足够近，自己的身体指向性好，或有激光帮助等，可能枪出套枪
口端平就会开枪，在枪抬到眼前高度完全看到准星时可能三四枪都打完了。实用射击中
有没有不瞄准就射击的呢，这要看瞄准如何定义，但的确可以眼睛不聚焦在准星上高速
发射且命中，但枪不基本抬到眼前高度就射的在比赛中看不到。
关于你提到的body armor和考虑中弹和自我保护，用body armor正对目标射击很容易理
解。但没有body armor要不要正对目标，我觉得还是要的，不是说我不怕自己正面暴露
面积大，FM... 阅读全帖 |
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b********y
发帖数: 895 | 32 试了一下才知道，快速射击跟慢悠悠的戳靶纸几乎是完全不一样的感觉
1，怎么握枪很重要，我发现我一打快之后左手拇指会不自觉的用力，最直接的一个结
果之一就是空仓挂机失败
2，两臂都伸直还是都弯曲，还是左臂弯曲右臂伸直？右手持枪的说
3，身体前倾，向前略弯腰，这点islander99教过我，但是，当时慢打没体会，一快发
现这是必须的，但是感觉很别扭。
4，快打的时候要把自己的枪声掩盖在周围嘈杂的枪声之间，我打到后来忘了，结果被
Cresap 给赶出来了
有没有怎么握枪的视频给推荐一个吧，我这水平，要从握枪开始学了 |
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Z*********i
发帖数: 3422 | 33 这个版上老枪不少，但经历过枪战的大概极少吧，一下文章是Xs7给的链接，我读了后
觉得很好，贴上来供大家参考。
转台湾战国时代论坛论坛的。 当事人命硬，年轻时在米国巴尔的摩差点被打劫黑鬼做
掉，还好人品好，但是也坚定了日后绝不妥协的信念。 2个月内硬吃2拨黑鬼，毙一，
至少伤五。 现在转帖他的帖子。终于上来了, 几年来跟歹徒的作战,得到一些经验,那
就是,他们比我们还怕死,他们是来赚快钱的,不管他们来多少,只要干掉一两个,其余的
都鸟兽散. 关键是要有路让他们跑,不要逼狗急跳墙! 只要他们有路逃, 就不会齐心跟
你干到底,你就可一个一个的收拾他们. 而在近战时,要尽可能的左右快速移动身形(如
没有掩敝物时),枪战时是以秒为单位在进行,一个判断错误,可能褂的就是你! 枪枝摆放
身体的位置,我的经验是在左侧腰际,原因是歹徒在后方时,不易意识到你在拔枪. 而且
开车时较好拔枪. 剩下的就只有听天由命!如真不幸中枪,在前四分钟内你不会感到痛,
真的痛会在四分钟后. 刚开始时,只有会感到肌肉很紧, 有点炽热的感觉. 只要不中要
害,大不了事后去医院修补. 有空去学点擒拿,会比空手道, 抬拳道会实际... 阅读全帖 |
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S********A
发帖数: 1427 | 34 我刚才又试了试，弹壳其实有点讲究，弹壳底部最好比较平。
我用了五种不同的子弹和弹壳放在我的Glock 34准星上。
第一种是snap cap干火弹，因为被我打得面目全非，我的干火弹很难放在准星上。
第二种是R.P .38 Special蛋壳，可以放上，但是重心太高，不稳定。
第三种是Winchester 9mm实弹，底部不平或者太滑，很难放的稳定。
第四种是Fiocchi .45实弹，很难放。
第五种，应该算是真命天子，PMC .45 Auto弹壳。这个可以放在准星上面，比较稳。
我试验了三种不同的射击姿势，
第一种，双手射击，弹壳基本不会掉下来。
第二种，单手射击，但是手臂不伸直，弹壳经常掉下来。
第三种，手臂伸直，弹壳大多数时间掉下来，但是有时候不掉下来。
所以一定要选择好稳定的弹壳，.45比较大，重心低，应该是比较好的选择，另外要把
弹壳的中心放在准星上。 |
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I*3
发帖数: 7012 | 35 台湾人在南非的文章中也提到要快速移动身体, 但不要跑直线...
"而在近战时,要尽可能的左右快速移动身形(如没有掩敝物时)"
"这次的近距离枪战, 我除了运气外, 还有一些经验我学到,我总结如下:
(1)歹徒用单手持枪, 故他射击时,枪描准我射击的速度,跟不上我移动的速度,而每一发
射击需要三秒钟时间的间隔,故对我有充足的时间闪避. 左右快速闪避在近距离枪战时,
非常重要.
(2)近战时,通常你没有时间描准, 因为时间太急促, 你只要一停下, 你马上就变成枪靶
. 最理想的射击是, 将枪置于你的面门正中,然后前臂半屈(比起伸直前臂移动要快的多
,但电影都是伸直手臂这样演,不知为何??) 以身体侧面面对歹徒(因移动较易,且被击中
机率较小) 讯速的打出一群弹幕, 头转到那里, 枪跟到那里,可能比较实际些. 这也是
我觉得9mm会较实用些, 因只有9mm能装最大的装弹量 10几发.
(3)歹徒在扣板机时间要1秒钟, 故只要你移动,他能打到你要害的机率很低. 而打第2发
需要3秒钟时间. 你有足够时间逃离现场. 但不要跑直线."
http://www.mitbbs.com/article_t... 阅读全帖 |
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c****x
发帖数: 1270 | 36 米国好区还是太平，以前读过一篇南非华人自保的文章，刚才搜了搜找到了，希望能帮
到你。
<决不妥协>转自台湾"战国论坛"的枪战实战经验
终于上来了,几年来跟歹徒的作战,得到一些经验,那就是,他们比我们还怕死,他们是来
赚快钱的,不管他们来多少,只要干掉一两个,其余的都鸟兽散.关键是要有路让他们跑,
不要逼狗急跳墙!只要他们有路逃,就不会齐心跟你干到底,你就可一个一个的收拾他们.
而在近战时,要尽可能的左右快速移动身形(如没有掩敝物时),枪战时是以秒为单位在进
行,一个判断错误,可能褂的就是你!枪枝摆放身体的位置,我的经验是在左侧腰际,原因
是歹徒在后方时,不易意识到你在拔枪.而且开车时较好拔枪.剩下的就只有听天由命!
如真不幸中枪,在前四分钟内你不会感到痛,真的痛会在四分钟后.刚开始时,只有会感到
肌肉很紧,有点炽热的感觉.只要不中要害,大不了事后去医院修补.有空去学点擒拿,会
比空手道,抬拳道会实际些(打到黑带的除外).
不是看淡生死,是无耐!我的一个朋友,他也被打劫,也没抵抗,乖乖的打开保险柜,任歹徒
取钱,结果也是脑门一枪.他的后事还是我去帮他奔走的.落在歹人手上,就是任人宰割.
... 阅读全帖 |
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S*********4
发帖数: 5125 | 37 现在的南非正事干不了，因为黑人几乎全民犯罪。
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一位台湾同胞在南非的真实枪战实战
http://alturl.com/djpp2
转台湾战国时代论坛
当事人命硬，年轻时在米国巴尔的摩差点被打劫黑鬼做掉，还好人品好，但是也坚定了
日后绝不妥协的信念。 2个月内硬吃2拨黑鬼，毙一， 至少伤五。 现在转帖他的帖子。
终于上来了, 几年来跟歹徒的作战,得到一些经验,那就是,他们比我们还怕死,他们是来
赚快钱的,不管他们来多少,只要干掉一两个,其余的都鸟兽散. 关键是要有路让他们跑,
不要逼狗急跳墙! 只要他们有路逃, 就不会齐心跟你干到底,你就可一个一个的收拾他
们. 而在近战时,要尽可能的左右快速移动身形(如没有掩敝物时),枪战时是以秒为单位
在进行,一个判断错误,可能褂的就是你! 枪枝摆放身体的位置,我的经验是在左侧腰际,
原因是歹徒在后方时,不易意识到你在拔枪. 而且开车时较好拔枪. 剩下的就只有听天
由命!
如真不幸中枪,在前四分钟内你不会感到痛,真的痛会在四分钟后. 刚开始时,只有会感
到肌肉很紧, 有点... 阅读全帖 |
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b****r
发帖数: 1395 | 38 摆臂
注：这里说的是power skating的技术，对于轮滑有参考意义。
摆臂在滑冰中的作用是配合腿部的动作，辅助身体掌握一定的节奏，如果正确使用可以
一定程度上提高速度。
动作要领：
最佳的动作是前后摆臂，而不是左右摆臂。前臂是否弯曲并不重要，有的人喜欢直一点
，有的人喜欢弯一点。一般power skating的技术是后拉的时候是曲肘，往前送的时候，
持杆的手（哪只手握球杆的上端，快速推进时就由这只手单手持杆）要随着往前送而伸
直，而且握杆的手的掌心要朝上。另外一只手往前送的时候是否需要伸直并没有太大的
影响，但是无论是哪个胳膊都要在前送和后拉的过程中让胳膊肘靠近肋骨经过身体两侧
。
另一个要领是无论怎么摆臂，胳膊肘不能超过人身体的中心线。一旦胳膊肘超过了中心
线，那你就离失去平衡甚至是摔倒不远了。原因很简单，因为胳膊肘超过中线后上身不
可避免的发生转动，而这个转动并不是由上身主动发起的，而是摆臂过大造成的；与此
同时，下身的运动方向仍然保持以前的方向，这就造成上下身twist，除非发生意外，摔
倒是在所难免了。摆臂时要掌握节奏，如果摆臂慢，腿的动作也要慢，当臂伸直的时候，
腿也恰 |
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w*******1
发帖数: 1789 | 39 那我就说说我spinning后腿的拉伸吧，希望有帮助。。
～～～～～～罗嗦了点，读理科的，写作条理比较不好，见谅啊。。。
1，小腿肌肉的拉伸
1）在从车子下来之前，一腿伸直，一腿弯曲，身体保持竖直，伸直的那条腿，脚后跟
向下踩，绷直小腿后侧肌肉（如果你不是用spinning shoes，没有clip在脚踏板上，而
是普通的运动鞋用带子固定的话，一定要注意安全，保证下踩的时候脚不会从脚踏板里
滑出来，因为这个时候，身体的重量完全集中在这条腿上，特别是脚和小腿那里，万一
滑出来，可能会从车子上摔下来的），这样大概30秒，然后交替拉另一条小腿。
2）然后从车子上下来，利用车子的前面或者后面的接触地的那个bar，前半只脚踩在
bar上，后半只脚向下踩，应该就可以感觉到小腿calf的拉伸。。。
2，大腿后侧和内侧
利用车的handle bar 或者seat,把高度放到和腿差不多（其实我教练总说放到最低处）
，然后像跳舞之前压筋那样，一腿站地上，另一脚架到handle bar上，
1）拉伸后侧的时候，身体，两腿，脚尖全部都是向前的，脚后跟位置接触bar,身体贴
近架起的那条腿。。
2）拉伸内侧的时 |
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A*****8
发帖数: 805 | 40 其实你这个高度/重量挺好的了。只要做一些力量练习，tone 一下胳膊和腿让线条出来
就行了。
有一个我喜欢的动作可以练肩/胳膊/腹部：
1）两手吊在单杠上身体与地面垂直，抬腿（伸直)至90度，放下---这是一个动作。做8到10个为一组（用腹肌控制腿的抬起，不要用惯性）；休息10秒。
2）两手吊在单杠上身体与地面垂直，抬膝盖（腿湾区）至左侧胸口； 腿伸直，再抬膝盖至右侧胸口---这为一个动作。做6到8个。休息10秒。
重复1和2。
每隔一天做一次。做上一个月，可以显效。 |
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I********e
发帖数: 6130 | 41 谢谢. 我搜了一下剪刀腿...this is what came up:
瘦腿瑜伽体式动作1：卧姿，双腿并拢，双手扶住双腿慢慢向上抬起，直到与身体的上
半部分垂直，吸气， 收腹 ，身体重心微微后倾，保持几秒钟。呼气，慢慢回复到初始
状态。重复15次。 动作2：坐姿，右腿蜷曲，左腿伸向身体后侧，双手在头顶扣住，
吸气，收腹、挺胸，身体尽力向左侧伸展，保持几秒钟，回复，呼气。然后换侧重复进
行。集中锻炼腰部两侧的肌肉，可以起到瘦腰的作用。 动作3：站立，吸气，收腹，
左腿向后伸直，双手向前伸直，上身前倾，眼睛直视前方，身体与地面保持平行，做飞
翔动作，保持几秒钟。换腿进行，重复多次。使用药物作为辅助，牛奶减肥胶囊，这个
产品是很不错的。我正在使用，方便简单，效果好。到网上搜一下看看吧。你可以列在
减肥计划之内。祝你早日成功！ |
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P****D
发帖数: 11146 | 42 需要有人帮忙。
你仰面平躺在地，向上抬起一条腿伸直，trainer帮助把这条腿向你头的方向推（就是
像你自己在压腿一样），当然你自己也要向这个方向用力，平衡状态10-20秒。
然后，你抬起的这条腿，保持伸直，从这半边屁股开始一直到小腿，用力反抗推你的
trainer，但身体其他任何部分不要用力（尤其腰背），就是像你拼命想把腿放下来，
trainer不让一样，你推他他推你平衡20秒。
然后回到前一步“压腿”阶段，保持若干秒。这个时候你会发现你能把腿抬得更高了。
这样就完了，结束后感觉很轻松。 |
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w***n
发帖数: 9040 | 43 呵呵，欢迎上小三的贼船。
没问题的，国内很多人参加三项都游蛙泳的。
跟自由泳相比，蛙泳的缺点：
第一是速度慢，经济性差
第二是主要靠腿蹬（自由泳长游基本都胳膊划水，2 beat kick不太用腿），不利于之
后的自行车和跑步
第三就是开放水域大家同时出发，蛙泳容易踢到别人
优点就是，蛙泳受浪的影响小，而且不容易惊慌失措。
（二）
游泳
游泳可能是跑步最好的补充，因为这两种运动是不同的。“几乎游泳对身体压力的每个
方面都和跑步相反，”从跑步转向三项赛的Joe Friel说道，她著有《三项训练宝典》
一书（2004年由Velo出版社出版）。“游泳倾向于拉伸你的身体，而跑步倾向于压缩你
的身体。”跑步自然是一种压力颇高的，主要由下肢完成的运动，而游泳是一种全身性
的没有压力也没有重力的运动。
作为一种比跑步更不自然的和需要更多技巧的运动，游泳需要另外一种训练方式。“对
于刚开始练习三项赛的人，提高游泳水平的途径不是通过训练提高力量，而是通过改善
你的推进而减少消耗的力量，”Terry Laughlin说道，他的“全身心投入游泳训练营”
正是为了帮助没有经验的游泳者完成三项赛的。
不同的推进方... 阅读全帖 |
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f******s
发帖数: 3849 | 44 跑步人生
http://www.sendspace.com/file/vo04ih
首先，活动你的腹肌，做几次仰卧起坐运动，膝盖稍稍弯曲，以尽量少依靠
髋部肌肉的力量。无需做得很快。做十五次就够了。但如果你想做，还可以多做几
次。（在你开始时，你可能发现要是把两只手臂伸过头部，做仰卧起坐比较容易。以
后，在你的腹肌练得比较健壮时，可用难度较大的方式做——两手背在头后，手指
交叉握住。
下一步是伸展你的腘旁腱肌和小腿肌：身体仰卧，右膝弯曲，右足着地，左腿
伸直。慢慢地抬起左腿，直到它同地面形成直角，足趾向上伸直。慢慢放低你的左
腿，然后使右腿重复全部动作。这样使两条腿都伸展三次或四次。
现在面对着墙或树，用两只手掌撑在墙或树上，然后两脚慢慢后移，两只脚平
放在地上，直到你的腿的后部感到很吃力为止。使这种姿势保持二、三十秒钟，以
便让肌肉放松。把这种运动重复两三次。
最后，身体仰卧。两腿并拢，慢慢地把两腿抬起，伸过头部，膝盖绷直，使两
腿同地面保持平行达二、三十秒钟。你会感到你的腘腱肌很吃力。 |
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f******s
发帖数: 3849 | 45 跑步人生
http://www.sendspace.com/file/vo04ih
首先，活动你的腹肌，做几次仰卧起坐运动，膝盖稍稍弯曲，以尽量少依靠
髋部肌肉的力量。无需做得很快。做十五次就够了。但如果你想做，还可以多做几
次。（在你开始时，你可能发现要是把两只手臂伸过头部，做仰卧起坐比较容易。以
后，在你的腹肌练得比较健壮时，可用难度较大的方式做——两手背在头后，手指
交叉握住。
下一步是伸展你的腘旁腱肌和小腿肌：身体仰卧，右膝弯曲，右足着地，左腿
伸直。慢慢地抬起左腿，直到它同地面形成直角，足趾向上伸直。慢慢放低你的左
腿，然后使右腿重复全部动作。这样使两条腿都伸展三次或四次。
现在面对着墙或树，用两只手掌撑在墙或树上，然后两脚慢慢后移，两只脚平
放在地上，直到你的腿的后部感到很吃力为止。使这种姿势保持二、三十秒钟，以
便让肌肉放松。把这种运动重复两三次。
最后，身体仰卧。两腿并拢，慢慢地把两腿抬起，伸过头部，膝盖绷直，使两
腿同地面保持平行达二、三十秒钟。你会感到你的腘腱肌很吃力。 |
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y******o
发帖数: 4098 | 46 你是专业的啊~~当然要求高啦~~
相对舞蹈，zumba加了很多aerobic的动作，简单，cardio,入门快，编排好的话，heart
rate一下子就上去了，而且每一个动作都能活动到很多肌群，很多人觉得ZUMBA强度不
够很大程度上是因为人家伸直胳膊她不伸直，别人扭肚子她晃悠屁股，人家深蹲她弯腿
，人家跳她走，人家同时扭胸扭腰，她只能扭一个
如果是因为自己做不到而达不到锻炼目的，就不要怪这项运动嘛，我课上还有
KICKBOXING都只晃悠晃悠胳膊腿不出汗的呢，我昨天上SPINNING，旁边一姑娘骑的一脸
轻松，飞快，我一看那resistance bar都翘到天上去了好么，这种不CHALLENGE的自己
的行为搁什么运动上都是浪费时间 |
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p*********l
发帖数: 26270 | 47 这个没有太多技巧
上身不要驼背，要engage core
弯曲的腿膝盖不要超过脚尖
伸直的腿保持伸直
弯曲的腿蹬地收回的时候要果断 explosive |
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l****p
发帖数: 474 | 48 眼看夏季一天天的逼近，很多女性开始忙碌减肥的事情了。夏天可是一个大秀好身材的
最佳时机，而春季绝对是一个减肥的好时机了。在这个浪漫的春季到底如何减肥最有效
呢？
一、多做有氧运动
最科学、最有效的减肥方法是有氧运动加科学膳食。同时，运动要按照自己的身体
情况逐渐加量，大量剧烈运动并不能提供消耗脂肪的条件，只会使肌肉增粗，心脏负荷
过重。
有氧运动包括保龄球、羽毛球、慢跑、跳绳等，可以根据个人兴趣选择。这里推荐
两种适合春季减肥的运动。一是游泳。因为游泳30分钟可消耗1100千卡的热量，代谢速
度非常快，能比平时更快地消耗脂肪。游泳还能改善身体形态，减去腹部赘肉，增强臀
肌，所以是理想的减肥配套疗法。二是步行。饭后45分钟左右，以每小时4.8公里的速
度步行，热量消耗很快。若在饭后2至3小时再步行一次，效果更佳。对工作忙碌的上班
族来说，可以见缝插针地进行办公室运动，如利用办公桌边进行健身，具体做法是：双
手撑扶于桌边，两腿并拢伸直，整个身体与桌面形成一个斜角，两臂屈伸下降撑起身体
，连续撑15次至20次。
二、重点进行腹部减肥
肥胖很多都是从腹部开始，趁着发胖的苗头刚刚冒出，重点要锻炼... 阅读全帖 |
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s********k
发帖数: 472 | 49 招数一：腿部拉筋运动
1、吸气：慢慢地解除动作平躺，并放松肌肉。此时，拉向胸前的右脚保持腾空，不可
着地。
2、吐气：采取步骤1的姿势。上、下腹部肌肉用力的同时，将伸直的右脚拉向胸前，并
双手环抱膝盖，上半身尽可能的撑起来。
* 重复步骤1～2，换边完成规定的动作次数。
招数二：瘦身食物
俏佳姿塑纤果可是很不错的瘦身食物了哦，它精心萃取了多种天然草本植物中有益成分
，如普洱茶、沙棘、抹茶、甘草、低聚木糖等多种天然植物成分，快速消耗体内脂肪，
从而达到快速瘦身的效果。同时帮助体内建立脂肪隔离层，减少体内多余脂肪的吸收并
排出体外，实现停用后也不会反弹，无任何依赖性。所以，可以每天咀嚼一颗的哦！
招数三：瘦腰减肥操
1、自然站立，伸直双腿。左脚向斜前方踏出半步使脚掌离地，用脚趾支撑。将身体的
重心放在右脚上。收紧臀部和肚子的肌肉。
2、双臂屈肘打开，双手扶着肩膀，慢慢吸气，打开胸腔。
3、向前俯身同时扭腰，向左转动腰部，使右臂手肘向左膝靠拢，绷直右膝，充分伸展
右腿。用10秒呼气，然后氧气上身吸气，然后向左下方扭腰，重复这个动作10次。 |
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发帖数: 1 | 50 八大有氧运动减肥法效果惊人
1.吻枕膝卧撑
这种塑身新方法通过做极慢的控制性动作可以彻底地使你的肌肉疲劳，从而获得帮
助你减肥的肌肉。做这种高强度的动作需要较长时间的肌肉恢复期，一般3~7天(普通的
力量训练休息1天)。
这套省时锻炼法可以在家里做。开始一个星期做2次，5个星期后减到1个星期1次。
这回千万不要说你没有时间运动哟!彻底燃烧脂肪的减肥运动。
器材：枕头
目标功效区：肱三头肌和胸肌
A：双手和双膝着地控制住平衡，双臂撑直。你的身体从膝至肩应形成一条直线。
把枕头放在头前的地上。
B：尽可能慢地弯曲双肘，躯干压低，直至你的嘴亲吻枕头。随着时间的推移，你
往下俯卧的速度应越来越慢。两个局部运动瘦身练习
2.倚墙下蹲
器材：两个枕头
目标功效区：股四头肌
身体斜靠在墙上，双脚分开同肩宽，离墙一大步。双手抱一个枕头，另一个枕头放
在身下的地上。上身顺着墙体往下滑，直至你的膝盖弯曲成90度，与脚踝垂直。然后
把手里的枕头支撑在肩后，下背用力顶住墙，脚后跟紧压着地面。控制的时间尽可能长
一些。当你感觉后背可能贴不住墙时，身体慢慢顺着墙往下滑，坐到身下的枕 头上。
为了功效更大一些，你可... 阅读全帖 |
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