l******l
发帖数: 2679 | 1 2010年的最后一个节日是在加勒比海上的游轮上度过的。
游轮像一座海上浮动游乐城，一旦上了贼船，就不必为吃喝住行担忧，是一种不错的度
假方式.
对普通健身者来说，花个把星期在邮轮上腐败享乐一番实不过分。但对某些健身认真者
来说,却有点不爽。如何做到鱼和熊掌兼顾，健身腐败两不误呢？其实也不难。只要合理
安排，既可吃喝玩乐尽心，又不影响健身大业。
健身关注的是吃和练，下面分别讨论一下：
吃在游轮
游轮上有几乎24小时的饮食供应,食品云集各国风味，数量品种繁多，美味可口。
对健身者来说，既是享受又是挑战。如何应付呢？俺的观点是，即来之则吃之。
这里要注意的原则是:
1. 吃的顿数多一些，但每次的量不要过度。这样既能保持胃口良好，又能保持较高的
代谢水平。
2。可以尽量品尝各国风味食品,但每样不宜多吃，点到为止。
3。饮食也要注意营养，尽量远离各种舔点油炸食品，游轮上即美味又营养的食品是有
很多选择的。
4。一天中可选择一顿来个大吃大喝，这一顿最好选在晚上的正餐。正餐的质量很好，
完全可以和岸上的豪华饭店比美,而且营养做工味道具佳.
俺老人家在船上每天至少吃5顿，饱尝缅因龙虾，法国蜗牛，铁板牛... 阅读全帖 |
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z********0
发帖数: 9013 | 2 著名举重教练Glenn Pendlay有一个烦恼：他指导的运动员的肌肉总是长得太多、太快。
他指导的举重选手都快要升体重级别了……尽管他们的体脂在不断下降。
他们的训练目标并不是肌肉肥大，但他们的肌肉生长速度要比你这样的肌肉肥大训练者
还快。
而且，他们并没有采用健美训练。
你会为Pendlay的烦恼感觉遗憾吗？我们也不。因此，当Christian Thibaudeau、Tim
Patterson和我打电话给他时，我们没有告诉他我们为他的肌肉肥大问题感到遗憾。不
，我们想知道他是怎么做到的。
我们想知道他是如何指导运动员进行训练的。我们要想学习他的训练体系，再转述给你
。下面就是我们所学到的东西。
（加利福尼亚州力量训练馆，Glenn Pendlay正在指导Caleb Ward进行训练。）
Testosterone Nation：你指导的运动员们，无论是举重选手还是备战NFL Combine的橄
榄球手，肌肉生长速度都很快。但你并不是肌肉肥大训练教练。
Glenn Pendlay：我不是健美教练。我指导的是高水平运动员。我不关心你的身材看上
去如何，我关心的是你能举起多大的重量、跑得多... 阅读全帖 |
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D****o
发帖数: 12808 | 3 那你奔一个吧，这版上体脂不到15%的mm真得不多
而且你这么多肌肉，根本没可能成排骨 |
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m******i
发帖数: 9479 | 4 我觉得看起来已经很好了呃。。
感觉手臂上体脂变化带来的视觉变化不明显呀 |
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m***s
发帖数: 1777 | 5 恭喜，恭喜。保持锻炼/运动的习惯对身体太重要了。其实中国女生里爱运动锻炼的不
多，所以其实很多人看着不胖，实际上体脂，胆固醇等等都不低（男生里也有一大部分
不运动，不过他们看着也胖） |
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l******l
发帖数: 2679 | 6 不是没有三头，而是胳膊上体脂还是较高，三头给遮住好多。
不过，trap很突出，尽管有些不对称。
阿诺的脖子较短，容易练得看上去像个猛男。 |
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u******a
发帖数: 7843 | 7 上体前倾过多, 蹲得不够低, 柔韧性差.
哪种都无所谓的. 从安全角度来说, 只要保持lower back arched就是安全的, 所谓的
hip drive只是调动臀部和股二头肌, 帮助你举起更大的重量而已.
low bar短期内比较适合你这种柔韧性差的训练者, 稍微拉伸一下就可以做标准了. 长
期来看, high bar可以提升你极差的上下肢柔韧性, 对于overall fitness level可能
更有帮助.
low bar膝盖不过脚尖, 只要蹲到大腿骨平行地面即可. low bar也许可以atg, 但是无
法在atg的同时保持lower back arched. |
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j********e
发帖数: 1187 | 8 最近开始练习5x5了。没有free weight的杠铃，只能在smith架上练深蹲。
现在的体会是，只要双手张开一点，胸自然就挺起了，背部想拱也不容易，这样就不用
刻意去挺腰。蹲下去的时候上体向前屈可以使重量对于膝盖的力矩最小，使得蹲大重量
更容易。我想这个是练力量和练肌肉的的区别。一个是要举重若轻一个是要举轻若重。
现在的问题是，采用这种技术后，每次蹲完是后腰感觉很紧，大腿倒没有很吃力。不知
道是不是正常。还是因为我现在的瓶颈是背部的力量。 |
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m*******n
发帖数: 6660 | 9 你上体前屈的同时，厥屁股了么？
我一般蹲完是大腿后面和屁股很累。深蹲感觉不用到背啊？ |
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F***N
发帖数: 5012 | 10 我上体上不去肉。。。
我也不知道为什么。。。
我没有在控制体重，就是上不去，昨天差点没把肩膀练废了。。。
就是肩膀出不来
举的磅数在加，维度一点都没加呢。。。而且跑多了还小了 |
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m******i
发帖数: 9479 | 11 挺好的。bar的位置有点诡异，如果你要做low bar，就再往下放。如果要做high bar，
上体就不要前倾这么多 |
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M***l
发帖数: 93 | 12 哪好了？呵呵
我是high bar，上体前倾我改改，找找感觉。low bar我也用过，好像对hamstring的刺
激比较小(?)，而且胳膊也不舒服，后来就没继续做。 |
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r****r
发帖数: 439 | 13 不知道你是啥水平，不过不是200磅朝上体脂10%以下的话，你的计划猛过头了。要么得
吃药，要么每次只能偷懒，否则身体没法恢复的。
一周练4天最多了，但每次都得他妈练到吐血，呵呵。有点言过其实，但至少你的感觉
都走不到停车场（不管你是不是练腿）
腹肌每次都要连。倒不是为了现出腹肌，大家都说了要出腹肌得靠减脂。但core
strength的确每次都得上，而且量得大，这样你整体力量水平会提高很快。每次腹肌至
少四个动作：正面腹肌一个动作，左右oblique各一个动作，lower back一个。每个动
作3组，每组10到15各rep。
俺的力量教头每次拿鞭子赶俺做core strength，一开始根本做不完，接下来的正餐都
没力气了。但坚持几个月之后，我各项力量水平暴涨（不是beginners gain哦）。
其他俺就不多说了。 总结一下：core strength太重要了，但大多数业余选手都不重视
。第二，别把数量当质量，不嗑药的情况下，大多数人是没有办法高质量的练7天/周，
5，6天也不行。4天最多了 |
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r****r
发帖数: 439 | 14 不知道你是啥水平，不过不是200磅朝上体脂10%以下的话，你的计划猛过头了。要么得
吃药，要么每次只能偷懒，否则身体没法恢复的。
一周练4天最多了，但每次都得他妈练到吐血，呵呵。有点言过其实，但至少你的感觉
都走不到停车场（不管你是不是练腿）
腹肌每次都要连。倒不是为了现出腹肌，大家都说了要出腹肌得靠减脂。但core
strength的确每次都得上，而且量得大，这样你整体力量水平会提高很快。每次腹肌至
少四个动作：正面腹肌一个动作，左右oblique各一个动作，lower back一个。每个动
作3组，每组10到15各rep。
俺的力量教头每次拿鞭子赶俺做core strength，一开始根本做不完，接下来的正餐都
没力气了。但坚持几个月之后，我各项力量水平暴涨（不是beginners gain哦）。
其他俺就不多说了。 总结一下：core strength太重要了，但大多数业余选手都不重视
。第二，别把数量当质量，不嗑药的情况下，大多数人是没有办法高质量的练7天/周，
5，6天也不行。4天最多了 |
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发帖数: 1 | 15 “两分钟”的时间够短了吧，但也可以进行健身。
早晨本来时把枕头垫在背后，两手向后伸直并伸展身体;做仰卧起坐3次;把枕头垫在背
后，收腹使脚尖越过头部和床面接触;手抱头，两膝弯曲并拢，轮流倒向左右侧，并使
膝盖接触到床面，但两手时不动仍紧贴床面。
穿衣服时，两手在背后相握，伸直手时的同时挺胸;上半身自然下垂，两手左右摆，同
时腰部向左右扭转;两手抱头将头部下压，同时吐气，抬头时吸气。
穿好裤子做快速深蹲，两脚开立，与肩同宽，下蹲和起立时挺胸直腰，两手平举，两腿
均匀用力，蹲要蹲到底，起要起得快。开始时轻跳几次，然后可换为原地连续轻跳，这
样，既增强了腿部力量，同时还锻炼了心脏，提高心肺功能。
起床后做10次俯卧撑，100次原地踏步高抬腿。甚至贴墙做倒立，这样既可增强上肢力
量，还能促进血液循环。
跳绳是一项简便的活动方法，常备一根绳子在身边，可以随时锻炼，跳绳可用单脚、双
脚、两脚轮流跳，速度因人宜。跳时，应用鼻吸气，口呼气。
洗脸刷牙时可以做顶部及上体的回转运动，体侧运动，双手向下尽力远景地的屈伸运动
，不断蹲下再站起的膝关节屈伸运动，以上仅举几个例子，说明只要有心，两分钟健身
时间总... 阅读全帖 |
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w***7
发帖数: 5568 | 16 CCAV5和上海体育台一个都看不到？国内P2P连上体还是很容易吧。 |
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p***y
发帖数: 87 | 17 3、球与身体的位置关系
一般说来，球的位置应该在左脚踵正前方线与推击线的交叉点上，在击球准备时，恰好位
于左眼的正下方。
4、击球准备
取好站位后，两手握杆，两膝稍弯曲，上体前倾，背部形成弓形，头位于球的上方，球在
左眼正下方，两眼连线与推击线平行，两肩放松，两肘弯曲贴近两侧肋胁部。两前臂与推
击杆构成一体，从侧面看基本形成一条直线，两肩和两臂构成五角形。将推击杆的杆头放
置在球的后方，使杆头的击球点（sweet point）正对准球，杆头底面离开地。
5、推击球（putting stroke）
推击球的方法大致有两种：一种是用手腕驱动推杆将球敲击出去的叩击式（taptype），
如日本著名职业选手中村寅吉和青木功就使用这种方法；另一种是手腕保持固定，以两臂
的钟摆事实式运动将球击出的拨击式（stroke type）,最典型的要数日本职业选手绰号“
蝮蛇”的杉原辉雄。这两种打法各有千秋,使用哪种方法的人中都不乏一流的高水平选手
，所以不能草率地断言孰优孰劣。不论哪一种，只要适合于自己又能正确掌握，就有达到
应用自如的可能。
但是由于第一种方法较为独特，也不易掌握，所以采用的人较少。而第 |
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q******3
发帖数: 622 | 18 这里太冷清了。天冷不影响灌水呀。呵呵。
今天我做了个test。 swing driver用几乎水平的磨盘swing，结果很容易打180码左右
。把我郁闷
的。我花了吃奶的力气打driver也就是200多一点。
我感觉driver的swing 磨盘swing的成分很大。磨盘swing的特点是最后release一定要
松。
driver的swing plane flat，但是感觉后手需要用很多力气。
iron swing就很少磨盘swing的成分，主要是leading hand带动的上体rotation。swing
plane很steep，相对于driver。后手用力很少，尤其短杆，7号以上。
高手都说swing应该一种，无论什么杆。你们都是这样的感觉吗？ |
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ET
发帖数: 10701 | 19 顶风当然取决与风。
对一般自然风和日丽的时候，基本正常球杆。
我一般不需要knock down， 因为我的球本来就低。
我见很多年轻人都不减低。
对于tee shot， 如果是风比较大， 对我影响也有一些。我觉得我downswing的时候回
给我转了体的上体带来更大的阻力。
可能回影响timing。 |
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m****8
发帖数: 327 | 20 Lag是可以hold住的，但是如果swing时靠手臂启动，active holding是没效果的。Ben
Hogan说的它是下杆时下体主动，上体从动的自然结果。总之保持住了，就算hold住了
。Leadbetter也说是 active body， passive hands。
inbee park下杆下体动作幅度小，也有lag，Guan Tianlang则是典型的casting，但是
也能在augusta打出75。Lag产出的是swing speed和距离，但是lag有助于hitting down
，即有助于球轨迹和方向控制。
divot |
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m****8
发帖数: 327 | 21 小朋友的柔韧性真不错！我说说个人的一点浅陋看法。
1. 球轨迹不对劲，driver不应该那么高的launch，建议拿tape检查下击点和tee高度。
2. 上体sway比较多，overswing，有点失控
3. plane too steep，击球前手位太高，一般手应该接近setup高度，pro的setup和击
球时的杆角度一般在7度以下。你儿子的接近15度了。 |
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m****8
发帖数: 327 | 22 你这个教练还算不错。什么年纪？收费如何。
两年前有个小年轻给我指出这个问题。我觉得蛮难纠正的，现在差不多了，但是还需要
对镜子加强反馈，不sway的感觉很奇怪，好像上体朝目标倾斜一样，但是在镜子里看着
却不是。
的问 |
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s*****t
发帖数: 1661 | 24 wforum精华区那几片和这个及以下几片是一样的，就是那里不含图。这种讲动作的东西
，没有图，很是白搭。这些是在中国射击协会找到的。大概是中文的，网上能找到的最
专业详细的。
转过来，大家以后可能不时想对照一下的时候比较方便。
在卧、立、跪三种射击姿势中，立姿的重心最高，支撑面最小，姿势的固定和保持主要
靠骨骼的支撑、肌肉的紧张来实现(图1—2)。立姿姿势的这种特点，迫使射手采取不自
然、不对称的姿势。这就在较大程度上改变了肌肉的正常负荷。根据以上特点，立姿的
稳定性较差，因此，如何改善其稳定状态是研究立姿姿势结构的中心课题。
一、立姿外形
立姿姿势可分为六个部分：第一身体支撑面；第二骨盆；第三脊柱；第四左臂；第
五右臂；第六头部。
(一)身体支撑面：射手两脚平行站立，两脚开度约与肩同宽，呈近似梯形的支撑面。
(二)骨盆：向右后方倾斜，小腹和左胯启然挺出。
(三)脊柱：从右侧看成S形弯曲，躯干向右后方倾斜约20度左右，上体放松下塌。
(四·)左臂：左上臂紧贴胸侧，肘抵于髂嵴，前臂近似于垂直。
(五)右臂：枪托底板紧抵于右肩关节内侧，右手握握把，右臂自然下垂。
(六)头部适量左转，腮部自 |
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s*****t
发帖数: 1661 | 25 跪姿姿势的基本特点是：射手右腿跪在沙袋上，身体重量主要由沙袋承担，腰脊(脊
柱)成前弓形，身体重心落在沙袋附近(图)。据枪后左小腿承担部分枪的重量，左肘既
不能紧靠躯体，又无固定的支撑，这就给人枪密切结合造成了困难。所以在研究跪姿结
构的合理性时，如何保持人枪系统的密切配合，至关重要。
一、跪姿外形
跪姿姿势可分为六个部分：第一支撑面；第二躯干；第三左腿；第四左臂；第五右
臂；第六头部。
(一)支撑面：射手右脚脚面压于沙袋中央。臀部坐在右脚跟上，右脚左右倾斜不得
超过45度。左脚伸出与右脚尖、右膝构成三角形支撑面，右脚与射向的夹角约为80度。
(二)躯干姿势，脊柱成弓形弯曲下塌，使上体的重量主要落在沙袋上。
(三)左腿姿势：左小腿基本垂直，也可稍前或稍后，脚掌内旋与射向约成40度夹角。
(四)左臂姿势：皮带调好后，左上臂与前臂的夹角保持在95度左右。左肘支点应选
择在膝盖的平面或稍右部分。
(五)右臂姿势：射手抵肩、握把后，右臂自然下垂与躯干的夹角约成35度。枪托抵
肩位置尽量靠里，抵于胸大肌和三角肌之间。抵肩紧，右手握把实，保持人枪结合紧凑
，整体性好。
(六)头部姿势：头部稍前倾贴 |
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s*****t
发帖数: 1661 | 26 手枪项目取立姿无依托。单臂持枪，支撑面小，稳定性差是其共同的特点。目前所开展
的男子项目有：手枪慢射、气手枪、手枪速射、标准手枪和中心发火手枪共5项。女子
项目有：运动手枪、气手枪。其中男子手枪慢射、气手枪、手枪速射和女子2项为奥运
会项目。
第一节手枪慢射
手枪慢射是手枪项目中射击距离远、比赛持续时间技术难度较大的精确射击项目。
一、姿势动作
(一)确定射击姿势的原则：
1．尽量利用骨骼承重，以减轻肌肉负荷，增加姿势的稳定性。
2．尽可能保持肌肉用力协调，以保证人枪结合的稳定。持枪的手臂主要依靠伸屈
肌的协调用力保持稳定。
3．有利于固定关节。在没有依托物可以支撑的条件下，通过关节和韧带固定达到
稳定。手枪姿势结构的重点是枪、手结合，手腕固定，肩臂动作协调和腰部力量的保持。
(二)姿势外形：
1．两脚站立位置：射手以右侧对向目标站立(右手持枪的射手)，两脚开度约与肩
同宽或略小于肩宽，两脚平行脚尖稍向外展，脚尖子齐或左脚稍突出。两腿自然伸直，
小腿稍前倾拉伸跟腱，重心落于脚掌。微挺小腹，胯向前送出。身体稍向右侧转并塌腰
，上体稍向左后方倾斜(不宜过大)，总重心落点位于支撑面中心或稍靠 |
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c****w
发帖数: 570 | 27 【三角转动式】
做法：
1、自然站立，两脚宽阔分开；深吸气，举手臂与地面平行，双膝伸直，右脚向右
转九十度，左脚转六十度。
2、呼气，上体左转，弯曲躯干向下，右手放于两脚之间；右手臂与左手臂呈一竖
线，双眼看左手指尖。
3、伸展双肩及肩胛骨，保持10～30秒；吸气，先收双手，再收躯干，最后两脚收
回。然后换方向进行。
注：两侧保持的时间应一致。
***********************************************************************
和半莲花脊柱扭转式，感觉都是拉伸腿的。 |
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c****w
发帖数: 570 | 28 【猫弓背式】
做法：
1、跪下，后臀部坐在脚后跟上，上体保持正直，双手自然地放在腿上，肩、手臂
放松。
2、 抬起臀部，双膝跪地，双手与肩同宽，支撑地面。
3、吸气，抬头，塌腰，塌背，臀部向上翘起。保持5～10秒。
4、呼气，低头，脊柱呈弓形，拱背，保持5～10秒。
注：重复做5～10次，放松休息。 |
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l********0
发帖数: 295 | 29 现状-身高:164.5CM. 体重:121 LBS.
目标-116LBS.
从一月初计划减肥，中旬开始了每天锻炼，可是发现那时候总有人找我出去吃饭，要么
中午，要么晚上的，严重影响了我的减肥大计，接着是二月过节，天天吃没运动。
上个礼拜已经开始运动了。主要是上体运馆的形体课，舞蹈课，争取一天两个小时，如
果只能去一个一个小时的话，就跑步40分钟。
看到版内的MM在节假日都能减5磅,我很惭愧,能用全力减这些我就可以了.减肥宗旨早午
餐都不少吃,晚饭稍微少一点点(我饭量大).但是我觉定适当控制饮食,尽量写日记监督
自己,主要是运动减肥,塑身.
夏天不远了,大家加油瘦身啊,共同努力,互相监督. |
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I********5
发帖数: 1415 | 30 今天早上，我怀着喜悦的心情来报告一下，上一周努力的成果。
整个一周中，有两次在午饭的时候暴饮暴食，没有控制，其他时候还是非常努力的管住
了嘴，也按照跑步计划完成了任务。所以一个周末之后，付出就有了收获。今天早上体
重就历史新低了。再努力一下下，就达到我对这两周节食的目标值了。
嗯，还有一个星期，再接再厉。 |
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t*********0
发帖数: 3495 | 31 10.10.10 Sunday （1700+300[少算的]=2000Kcal ）
早午饭（700Kcal）：五谷莲子薏仁粥1碗100， 土豆丝2盘 200， 玉米面发糕若干块
400
snack（400Kcal）： 花生芝麻面包4片 400
晚饭（600Kcal）：五谷莲子薏仁粥1碗100，玉米面发糕4块 300，红烧肉6块 200 （本来是不打算吃红烧肉的，为家里人做好之后尝了尝，没想到尝多了，是很久没吃红烧肉了，很香。今天是狂暴碳水的一天...）
运动：网球1小时，爬山1小时
体重：127.6磅 （比上周日降1.2磅，还是稳中有降，虽然这不是本周最低体重）
分析：每个周日都是我的cheat day，会吃很多碳水，觉得很过瘾。但是在接下来几天
要稍有控制，这样总体上体重在降。按照这样的进度，本月底应该就差不多能够达标了
（125磅）。本周7天中只有周二、四没有吃主食，其他5天中都有吃包子、寿司、炒面
、发糕、面包等主食，这样减肥没有觉得很难受，速度慢点但是稳定。看到版上最近“
阿热”，很想跟着凑把热闹，一想趁机抑制我对碳水的这份钟爱之情，二想消消腹部一
抓一把的肥肉。还是挺矛盾，不... 阅读全帖 |
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r****n
发帖数: 7223 | 32 发信人: wangdan (丹丹姐姐), 信区: Fitness
标 题: [Zhuan]哑铃美腿操
发信站: The unknown SPACE (Mon Sep 9 15:16:45 2002) WWW-POST
夏季是尽展双腿迷人曲线的季节，许多女孩却对自己略粗的双腿一筹莫展。我们邀请健身
教练何冬为你设计了一套十分有效的３０分种的腿部训练计划，此套纤腿操是从超级名模
辛迪·克劳馥的每日健身计划中精选提炼出来的，只要在运动期间配合低脂、低热的饮食
，３—６个星期就能产生明显效果。
这套训练计划每次做３组，每组１０次（用５—１０磅的哑铃），每周训练两次。
1.侧冲腿（减少大腿内赘肉）
直立，双腿分开，手持哑铃置于肩上，下蹲身体并慢慢地向右侧出腿，右膝对大脚趾
上方（不要超过脚趾），控住２秒，保持上体正直，移动身体，身体重心作用在脚后跟上
，慢慢还原到中间，移动身体向反方向重复做。
2.下蹲跳跃（整体瘦腿）
双脚分开，宽于肩站立，手持哑铃置于体前，将身体重心移动至脚后跟。继续下蹲后
身体向上跳起，同时将持哑铃的双臂上举至头上，当跳起时，锁紧肘关节，收腹。
3.弓步下蹲（大腿外侧）... 阅读全帖 |
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l******l
发帖数: 2679 | 33 首先，这两位都是美女，都具有性感迷人身材。
不过，就是美女，东西的差别还是很大的。主要体现在骨骼和肉的分布。
东方美女上体较长，下肢较短。图中的亚女比西女高，而西女的肚脐眼明显比亚女
高。具有水蛇腰的亚女一般都是身长型的，而西女腰细仍可以长腿。
西女由于身短，其肋骨的结构与亚女也不同，除rib cage较短外，最后两节
肋骨向中心收缩较多，也就是相对较窄，造成腰线的突然内凹。由于西女的腰线较高，
这个内凹，让不少亚裔看了觉得不自然。其实这种身材在西女中虽不普遍，但也不少。
有这种身材的在西女中也算是拔尖的。俺认识的一个高挑长腿西女，40多了，仍有
这种身材。
从肉的分布来看，西女的臀部和大腿明显要比亚女厚实，而肉感结实的大腿屁股是
西方人体审美观中对女人性感的重要依据。肉实的腿臀能更衬托出细腰，也就是曲线感
更强。所以说，西女的体态更性感也不是没有道理的。
不过，东方妹妹的肌肤质地是西方妹妹不可比拟的。白人的皮肤质地是所有人种
中最差的，年轻时看不出来，稍许年龄一大，很多都惨不忍睹。主要是太阳晒得太多。 |
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w*******e
发帖数: 1031 | 34 是这个吧？“一侧大腿从体侧向上抬起至极点”，这个体侧？和后踢腿有神马区别？谢谢
9. 臀中肌
唔，臀中肌其实在臀大肌底下，不在表层。但是我个人觉得臀中肌对臀部形态也很有帮
助，主要是因为一来臀中肌的发达也可以增加臀部的围度，二来臀中肌上部其实部分是
外露的，形态也很重要。个人理解臀中肌可以让臀部上部外侧稍微宽一点，对达到理想
的腰臀比会有些帮助。
推荐动作：
跪卧侧抬腿
动作：
双手撑垫跪于瑜伽垫上，双臂与大腿基本与地面垂直，上体自然挺直。令一侧大腿从体
侧向上抬起至极点，停留一秒慢慢返回。小腿和大腿不同的夹角可以提供不同的阻力矩
，腿越直则阻力越大。妹子PP没力气可以屈腿做，等有基础了再伸直。
注意：
膝关节尽量向前的话主要锻炼臀大肌上部，膝关节稍往后移则更多锻炼臀中肌臀小肌。
为了让臀部肌肉完全收缩，抬腿的一侧应该稍微抬髋。下落要慢。 |
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z**n
发帖数: 94 | 35 习此功法者当上体天心，一心向善，否则定遭天劫。切记，切记。
<<九阴真经>>正本
上卷
“天之道，损有余而补不足，是故虚胜实，不足胜有余。其意博，其理奥，
其趣深，天地之象分，阴阳之候列，变化之由表，死生之兆彰，不谋而遗迹自同，
勿约而幽明斯契，稽其言有微，验之事不忒，诚可谓至道之宗，奉生之始矣。假
若天机迅发，妙识玄通，成谋虽属乎生知，标格亦资于治训，未尝有行不由送，
出不由产者亦。然刻意研精，探微索隐，或识契真要，则目牛无全，故动则有成，
犹鬼神幽赞，而命世奇杰，时时间出焉。
五藏六府之精气，皆上注于目而为之精。精之案为眼，骨之精为瞳子，筋之
精为黑眼，血之精力络，其案气之精为白眼，肌肉之精为约束，裹撷筋骨血气之
精而与脉并为系，上属于脑，后出于项中。故邪中于项，因逢其身之虚，其人深，
则随眼系以入于脑，入手腼则脑转，脑转则引目系急，目系急则目眩以转矣。邪
其精，其精所中不相比亦则精散，精散则视岐，视岐见两物。
阴极在六，何以言九。太极生两仪，天地初刨判。六阴已极，逢七归元太素，
太素西方金德，阴之清纯，寒之渊源。
第一重诀曰：子午卯酉四正时，归气丹田掌前推。面北背南朝天盘，意随两 |
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j******4
发帖数: 2944 | 38 在上海读书的时候，经常到陈炳他们上体武术系的宿舍玩。
武术系宿舍的楼梯、大铁门、门锁基本都是体无完肤的，就是象你这样练完了意犹未尽
，收不住手的人的杰作吧，哈哈！ |
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j******4
发帖数: 2944 | 39 P/S 去陈炳他们上体武术系宿舍玩 他们的铁窗 铁栅栏门 基本没有不弯的 哈哈 他们
同学中好多是武术世家子弟 是得了真传的 |
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j******4
发帖数: 2944 | 40
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师父领进门修行在个人，这个确是真理！放到哪个行业都是至理名言。
只是不同师傅，不同教学方法，徒弟的成就差异还是蛮大的。
洪老爷子在的时候，济南选手参加全国推手赛，基本上是去几个拿几个冠军回来，现在
北体、上体负责太极拳教学的两位黄康辉、谢业雷都是洪师亲自指点过的。
老爷子一走，至少推手擂台这块，济南的优势就没有了。
现在的陈家沟，王西安门下几乎包揽推手金牌，至少说明王教竞技推手还是很有办法的。
相比四大金刚的其余三位，有自己功夫很好的，但好像没有教出多少像样的徒弟。
洪老师一直对陈发科教拳的方法称赞有加。
发科公门下好手如云啊：洪钧生、田秀臣、雷慕尼、李经捂、冯志强...当然发科公的
大公子--照旭 按洪老师的说法 功夫已到化境
我在上海外滩还看到一位老人 身形苍劲 练拳的气韵不凡 上去一问居然是在北京跟发
科公学过的 看看 跟发科公沾点边的 都是了得的 哈哈！ |
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j******4
发帖数: 2944 | 41
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据说他还真挣了不少钱的。
推手班都是上万上万收的。
目标客户群是白领。
不知道现在还在做吗？
好像是租了上体馆的几间房子，王璐璐去砸过场子的，没敢应战。
黄比那个吴氏传人靠谱点，至少没有玩什么隔空的东东。 |
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b********r
发帖数: 7725 | 42 黄有隔空的东西，大大的有~
我记得他好像是身体后仰，手臂抬起，类似于matrix里面躲子弹的动作
然后他的学生就倒了
不是上体馆，是虹口体育场。我在的时候那里有个武缘堂，盛产粗制滥造的废物兵器。
他不是号称什么陈家沟不如他还是怎么样，搞得和陈自强上电视对质。。。
上海现在能动手的年轻人，几乎没有了。 |
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j******4
发帖数: 2944 | 43
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师父领进门修行在个人，这个确是真理！放到哪个行业都是至理名言。
只是不同师傅，不同教学方法，徒弟的成就差异还是蛮大的。
洪老爷子在的时候，济南选手参加全国推手赛，基本上是去几个拿几个冠军回来，现在
北体、上体负责太极拳教学的两位黄康辉、谢业雷都是洪师亲自指点过的。
老爷子一走，至少推手擂台这块，济南的优势就没有了。
现在的陈家沟，王西安门下几乎包揽推手金牌，至少说明王教竞技推手还是很有办法的。
相比四大金刚的其余三位，有自己功夫很好的，但好像没有教出多少像样的徒弟。
洪老师一直对陈发科教拳的方法称赞有加。
发科公门下好手如云啊：洪钧生、田秀臣、雷慕尼、李经捂、冯志强...当然发科公的
大公子--照旭 按洪老师的说法 功夫已到化境
我在上海外滩还看到一位老人 身形苍劲 练拳的气韵不凡 上去一问居然是在北京跟发
科公学过的 看看 跟发科公沾点边的 都是了得的 哈哈！ |
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j******4
发帖数: 2944 | 44
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据说他还真挣了不少钱的。
推手班都是上万上万收的。
目标客户群是白领。
不知道现在还在做吗？
好像是租了上体馆的几间房子，王璐璐去砸过场子的，没敢应战。
黄比那个吴氏传人靠谱点，至少没有玩什么隔空的东东。 |
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b********r
发帖数: 7725 | 45 黄有隔空的东西，大大的有~
我记得他好像是身体后仰，手臂抬起，类似于matrix里面躲子弹的动作
然后他的学生就倒了
不是上体馆，是虹口体育场。我在的时候那里有个武缘堂，盛产粗制滥造的废物兵器。
他不是号称什么陈家沟不如他还是怎么样，搞得和陈自强上电视对质。。。
上海现在能动手的年轻人，几乎没有了。 |
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X*M
发帖数: 789 | 47 呵呵，问个比较外行的问题，看她推掌上身比较前倾，有些象吴式太极，我印象中杨
式上体更直一些。 |
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X*M
发帖数: 789 | 48 呵呵，问个比较外行的问题，看她推掌上身比较前倾，有些象吴式太极，我印象中杨
式上体更直一些。 |
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