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发帖数: 1 | 1 一个四十岁跑马老男人的“不主动，不负责，不拒绝，不承诺”
有人的地方就有江湖。跑的人多了，就会有攀比，以及林林总总的追求。有的想跑
得更快，有的想跑得更远，有的想跑得更长久，有的想跑得更健康，有的想跑得更快乐
……从装备控到技术控，从慢联到赤足，大家喜欢交流一些更深的话题，诸如什么样的
跑姿最好？怎么样跑得更轻松？如何避免运动损伤？长距离后如何更快恢复？作为一名
孜孜以求的跑者，我谈点儿自己的切身体会，抛砖引玉吧。
作为一个四十三岁的老男人，我享受每一届马拉松赛事所带来的快乐，也享受每一
次与跑友约跑带来的快乐，当然也享受自我奔跑时那种轻松放纵的愉悦之感。你相信吗
？虽然在比赛中我也取得了相对不错的成绩，但我从来不会拼尽全力。为什么？因为我
不想让自己受伤。在你上路之前，一定要先弄清楚，我们跑步的宗旨是什么？难道是为
了比赛？当然不是。有人为了拼一场比赛而受伤，导致半年甚至更长时间难以恢复健康
，这是得不偿失的。因为我们不是专业运动员，因此没必要以专业运动员的标准来要求
自己。我认为跑步是为了健康和快乐。
不想受伤，还因为我曾经受过伤，我知道受伤后的恢复有多艰难。所以自上次受伤后，
我给自己制订了比赛标准，每个比赛我都会按这个标准来跑。这标准就是不受伤、不痛
苦、轻松自如。在我跑马的过程中，一旦发觉身体出现不适，会果断减速甚至改跑为走
来降低可能带来的伤害。快有快的优势，慢有慢的乐趣，充分享受比赛就好，不必太在
意成绩。
具体而言，我的心得就是“不主动，不负责，不拒绝，不承诺”。
不主动——不要盲目跟高手攀比
为了使自己跑得更好，我们应该注意第一个问题，那就是平时的训练量。长跑是一个量
的积累，是一个循序渐进的过程。每个人应该根据自己的不同体质、不同体能来制定适
合自己的训练计划，不要盲目跟高手攀比。如单单为了健身，一次能跑45分钟以上的距
离就可以了，而且你要采取最适合自己的速度，不必求快，能跑多远跑多远，不要强迫
自己完成过多的跑量，以免受伤。当你坚持跑完一到两周后，如果能轻松适应之前的跑
量，可以在接下来的一周适当增加1公里的距离，并保持速度不变。这样累计下来，也
许半年以后，你会惊喜地发现10公里、20公里已经不在话下。切记循序渐进，不能操之
过急，如果受伤，你恢复健康的时间远远要比你想象的还要漫长。
当你可以轻松完成长距跑后，你可以考虑稍稍提高你的跑步强度。就是说你可以根
据自己的身体承受能力，提高速度、缩短时间来增加强度。首要前提依然是跑得舒服、
不受伤。这样也许你会发现，你可以在很舒服的状态下跑得更快更远！这是因为持之以
恒的锻炼让你的心肺功能足够强大起来，你的身体已经可以适应如此大的运动强度了。
合理的训练计划，一定能提高你的训练成绩，并且规避运动损伤。
日常跑步消耗掉的水分、糖分、蛋白质、矿物质、维生素，会通过日常饮食得到有
效补充，让你的身体很快便恢复到正常水平，这个你大可不必担心。但像马拉松这样的
大剂量长跑运动，你就必须注意合理的营养补充了。补充得力，身体恢复快，补充不力
，很可能出现问题。而能量的补充，应分为跑前、跑中、跑后三个阶段，而不可能集中
一次完成。
不负责——该吃就吃，该补就补
跑马前的能量储备。跑前很多人为了减体重，特意加大运动量，并且节食。我认为这样
很不科学，必定我们不是专业运动员，没必要为了提高几分钟的成绩而牺牲健康。拿我
来说，赛前我比平时吃的还要多，有人总觉得奇怪，说你吃得多还那么瘦？那是因为我
平时的运动量足够大。当你月均跑量达到或超过400公里时，你可以像我一样瘦，而且
再也不必节食，而是大吃特吃。一场马拉松下来，身体的消耗巨大，赛前如果没有很好
的能量储备，你用什么去支撑全程？靠思想意志？那太不现实，也无法做到。赛前一天
，我一般会大量进食碳水化合物，睡前还要喝自制的饮料，补充钾和钙。
跑马中的能量补给。我至今参加了十二届马拉松，三届越野跑赛事，我也一直在尝
试用不同的方法完成跑马中的补给，通过反复总结我得到一套适合自己的补给方法。能
量胶、盐、电解质、水，这些在途中都要补，但补多少因人而异。我身材不高、体重轻
、体脂小，消耗也少，以前跑马途中补给并不多，这得益于我平时训练养成的超强耐受
力，但夏天跑马，消耗肯定更大，为此你必须做出改变。迄今为止，张北马拉松是我唯
一一个每站必补的马拉松，一个饮水点都没有落下。自然，这一次我也是顺利地跑完全
程，成绩也令人满意。及时的补充可以让你在比赛中避免出现体力透支、抽筋等突发状
况，也会让你在赛后尽快恢复。
跑马后的营养补充和放松拉伸同样重要。马拉松消耗巨大，跑后常出现饥饿、口渴
甚至身体虚脱的状态。这时候千万不要硬撑，而要及时补充，你可以通过运动饮料来为
自己补充身体流失的微量元素和电解质，通过泡腾片来补充维C，通过香蕉来补充钾和
钙等，通过能量棒来补充糖分。这时候千万别想着减肥什么的，该吃就吃，该补就补，
以便使自己的身体及时有效地恢复到正常状态。如果补充的时间太晚，往往起不到很好
的恢复效果。
不拒绝——拉伸恢复很关键
跑步中的肌肉拉伤主要由肌肉、韧带的过度牵引、抻拉超过极限值引起的。针对跑后的
运动恢复、后续营养补充我总结出下列几种方法，供跑友参考。
一、拉伸：压腿、坐式拉伸韧带、小腿拉伸、弓步拉伸、站立后搬腿拉伸、拉伸腿
筋等方法，拉伸应该保持在半分钟以上，拉伸的要求是拉伸部位感觉到酸胀就可以了，
一定不要拉疼，避免拉伸受伤。
二、按摩：坐在床上把双腿放平、放松大腿，捏住大腿的肌肉进行抖动半分钟以上
，用力揉压大腿肌肉，从下而上用力推摩，按摩几分钟即可，放松要保证时间，不能草
草了事。跑马后，通过拉伸能够快速排掉身体堆积的乳酸，减少酸痛感。
三、排酸跑：通过慢跑能够快速排掉肌肉里的乳酸。当然，排酸跑也要遵守循序渐
进的原则。完成一届马拉松赛事后，第一天最好休息，第二天开始排酸跑。休息这一天
主要是让身体自行修复损伤部位，如果赛后不给身体休息的时间，损伤会加重，恢复时
间会延长。排酸跑的跑量要根据自己的身体状况来定，个人觉得普通以5公里左右为宜
，第三天可以加到7公里，第四天上升到10公里。当然如果第一天跑完后感到不适，你
也可以安排跑休，不必每天都跑。跑的前提就是不累、不伤。
四、睡眠：充足的睡眠是身体恢复的良药。运动过后的肌肉疲劳及损伤只要给它充
足时间，人体的自我修复功能就会产生效率。不要让自己的身体总是处于疲劳状态，那
样对身体恢复非常不利。
五、现代科技装备：SKINS 压缩衣，梯度压缩加快血液循环，增加供氧，提高运动
肌群活力，促进新陈代谢，减少乳酸堆积，加快恢复。它对关键运动肌群的包裹和支撑
作用，有助于见底肌肉震动和肌肉排列。SKINS A400系列，适合各项运动穿着，能够降
低乳酸堆积，延长运动的时间和强度，不容易累。SKINS RY400恢复系列，增加疲劳部
位如腿部、肩部等等部位的血液循环，起到加快身体恢复的效果通过与多位穿着压缩衣
的选手交流，压缩衣的科技含量和性能得到了充分的肯定。
六、运动保健食品：可以作为大运动量过后身体消耗的有效补充。当然这些也要因
人而异。我个人也曾在跑马后食用过蛋白粉，螺旋藻，纽崔莱倍立健等，这些保健品对
于体能快速恢复会起到辅助作用。及时的补充蛋白质会使身体更快的恢复，一个健康成
人每日所需蛋白质的量按每公斤体重计算为0.8~1.0克，过量服用则会增加肾脏负担，
并可能因此加速其老化和损害；螺旋藻可以调节人体的酸碱度，其叶绿素可以净化血液
，清除体内毒素，所含的各种氨基酸、维生素、矿物质和微量元素能增强内脏器官功能
。纽崔莱倍立健可作为普通膳食补充剂，其中含有紫花苜蓿、菠菜、胡萝卜、欧芹、针
叶樱桃、西洋菜6种植物营养素。还包含钙、镁、锌、硒、等十多种矿物质。除天然的
维生素、矿物质等营养素外，还含有许多具有生物活性、对人体健康有益的成分，植物
营养素是人类新的健康宝库---如类胡萝卜素、类黄酮等，具有增强机体免疫力、增加
骨密度等作用。
以上几种恢复方式，跑友可以根据自身情况，酌情适用。
不承诺——少一些赛前目标，多注重平时训练积累
这些经验，也都是从失败中总结出来的。谁都不是铁人，我也受过伤，而且很重。
我从2010年9月份开始跑步训练，为了参加我人生中的第一个长跑赛事——2011年5月份
的TNF50越野跑，2011年2月份开始我强行增加跑量，每周提升5公里，直到每天一个25
公里，结果没坚持几天，我的小腿胫骨骨膜发炎，右大腿髋关节软组织拉伤，连走路都
一瘸一拐的，别说跑了。结果一动不动地休息了20多天，中医、西医轮番上阵，口服、
热敷齐头并进，结果收效甚微。后来通过一位医生朋友悉心指点，我开始以骑车、游泳
来进行恢复并保持体能增。而跑步则改为每天3公里慢跑。4月份对我来说是最痛苦的一
个月，每当一瘸一拐地跑在路上，便会收到很多人投来的异样目光，大家劝我放弃，但
我坚持了下来，并且慢慢恢复。当5月份的比赛顺利完成后，我的腿也完全康复！从这
之后，我懂得了一个道理，跑步要量力而行，切勿任性而为。
现在的我身体强健得有如铁打。而我的最高纪录便是9天之内完成四个马拉松距离
的长跑。这在很多跑友看来是难以完成的任务，他们问我，你是怎么练的？你的体能恢
复为什么这么快？你每天都吃什么？诸多疑问。下面一一解答。
首先我的食谱很简单，我吃素不喝奶不吃肉少饮酒。主食：米饭、面食；配菜：炒
青菜、凉拌青菜、生黄瓜、西红柿、豆制品、鸡蛋、玉米、薯类等。早餐我一般吃挂面
汤，午餐米饭、馒头、烙饼、面条加炒菜或凉拌菜， 晚餐与午餐大同小异。我一般每
天2至4个鸡蛋，再吃适量水果。我个人非常喜欢吃生黄瓜和西红柿。这份食谱在某些跑
友看来可能不够科学，但却非常适合我。当然，每次跑马后，我也会通过文中提到过的
一些营养品补充微量元素。
其次便是合理的休息，不懈的训参，我每天晚上10点睡觉，早上五点起床，六点开
跑，几乎是雷打不动，日均跑量15公里，这就是跑马的最佳保障。跑得多自然能力上升
，这不容置疑。我知道的，跑圈中还有一位黄志和老先生，现已82岁，60岁开始跑马拉
松，74岁还创造了3小时41分的个人最好成绩。你说强不强？老人家平时几乎每天一个
30公里，身体非常棒。但人家吃得很普通，比我的还要简单。我想说的是，人是有很多
潜能的，有些你可能根本不了解，但经过长久的训练，你的潜能便会被激发出来。
总之，合理的训练计划，坚持不懈的跑量累计，比赛中合理的体能分配，赛后积极
的营养补充，可以让你赛后尽快恢复。当你把一切都做好了，你的身体必然会强壮起来
。最后，我还是忠告各位，我们不需要跑得多快，我们只要力争跑得更长久，50岁、60
岁、70岁、80岁，让我们一直奔跑在路上，充分享受跑步带给我们的健康与快乐吧！ |
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